早安健康/3+1外食族聰明飲食指南,心血管不NG!

▲圖/早安健康雜誌提供。

文/徐惠琬你是三餐都在外解決的「老外一族嗎?對於沒時間煮飯或懶得煮的人,外食是省時又方便的選擇,根據行政院主計處的統計,臺灣人的外食比例越來越高。

不過,外食經常是重油、重鹹、重口味,而且蔬菜量少,所以外食族普遍有肉類油脂攝取過多,但蔬菜、水果攝取太少的問題。長期下來,恐怕會有營養不均衡的問題,可能會讓糖尿病高血壓高血脂找上門,增加罹患心臟病、動脈硬化等心血管疾病風險。

看到這,或許你不禁想問:「難道外食族就不能吃得健康嗎?」

事實上,只要會選擇,外食也是能攝取到足夠的蔬菜,並避開又油又鹽的料理。

▲圖/早安健康雜誌提供。

情境1:便利商店這樣吃

日本營養管理師淺野滿美子提醒,便利商店有3點原則要注意:

1. 油炸物儘量少選:油炸物的熱量比較高,而且油放置太久會氧化,不但傷及細胞還會加速老化。2. 控制碳水化合物的攝取:除了飯類外,義大利麪、馬鈴薯沙拉都是澱粉,不可不注意。3. 選擇蔬菜豐富的便當:雖然比較困難,但可以多買一盒生菜沙拉或水果補充。

▲圖/早安健康雜誌提供。

情境2:小吃店這樣選

臺灣營養基金會執行長吳映蓉建議,可多點一點燙青菜並請店家不要肉燥。主食部分,可選擇湯麪並請老闆不要放肉燥,不建議點放很多油、醬料、調味料的乾麪、炒飯、炒麪,以及有勾芡醬汁羹面

▲圖/早安健康雜誌提供。情境3:自助餐不拿煎、炒、炸

選擇以蒸、煮、烤、燉、滷等爲主的菜色,避免避免以煎、炒、炸烹調的料理。吳映蓉博士曾在著作《瘦不了的錯誤》中分享,她吃自助餐時,第一件事就是找到「黃、綠、紅、白、紫」五色蔬菜放入盤中,並且先吃掉他們。

▲圖/早安健康雜誌提供。

外食族健康秘訣:善用果菜汁

《第一口吃蔬菜,高血壓、高血糖、高血脂退散》一書建議,經常外食又無法下廚的人,可在餐前先喝果菜汁。書中也整理出果菜汁的選法及喝法給大家參考:

1. 看外包裝的標示確認成分。2. 選擇膳食纖維含量多的產品。3. 選擇100%使用蔬菜,不加「水果」的產品。4. 選擇碳水化合物少、熱量低的產品。5. 在餐前5到10分鐘飲用。6. 隨身攜帶青汁粉末,餐前泡來喝也OK。7. 番茄汁(無鹽)也很不錯。

小提醒:別太晚晚餐

《第一口吃蔬菜,高血壓、高血糖、高血脂退散》一書指出,太晚吃晚餐,肥胖、糖尿病有可能會找上門。但是,現代有許多人不得不晚吃晚餐,該怎麼辦呢?

梶山靜夫醫師建議,如果必須晚吃晚餐,就採取「分食」法。在下午時先攝取一些輕食,像是果菜汁搭配三明治或是沙拉搭配三明治等,重點在於一定要喝果菜汁或吃沙拉。晚餐時則不要吃飯、麪包、面等碳水化合物,只吃蔬菜或是蛋白質主菜,像是魚、加有大量蔬菜的湯等。

▲圖/早安健康雜誌提供。

此爲《早安健康》11月號《最強心血管保健術》部分試閱。全國各7-11、全家、萊爾富、OK超商及誠品金石堂、博客網路書店熱賣中

更多精采內容請上早安健康官網:http://www.everydayhealth.com.tw/或上Facebook搜尋「早安健康」,點贊分享保健新知