早安健康／餐桌上的降壓藥！7飲食法一輩子不會高血壓
文、圖／早安健康造成高血壓的五大生理現象，很多都跟飲食有關係，特別是吃了過多鹽分讓體內鈉含量升高，刺激交感神經讓血管收縮，也會增加血液量給血管更多壓力。因此做好減鹽任務，初期高血壓甚至可能不必服藥就能恢復正常。
少鹽飲食是一大關鍵
日本醫師山門實在《4大生活習慣病不吃藥不求醫的高血壓全對策》中，提醒大家像醃漬、魚漿製品、培根與香腸、海鮮類乾貨、起司、和風醬油都是含鹽量高的食品，儘量少吃。
烹調食物往往會加鹽，某些料理則需要沾醬，我們就從這兩個角度入手，再推薦兩個減鹽飲食法：
食物沾醬用這款 泡沫醬油，鹽分只有五分之一
一般人用餐如果需要醬油當沾醬使用，往往不知不覺攝取過多鹽分。按照日本調味顧問魚森清恵推薦的方法制作泡沫醬油，吃到的鹽分只有原來的五分之一，可是味蕾依然會因泡沫的特性感受到鹹味，意想不到吧！
材料 1. 市售醬油 10c.c. 2. 白開水 60c.c. 3. 明膠 1公克
作法 ①明膠先放入約20c.c.、80度的熱水中，使之融化。 ② 將醬油、剩下的白開水與明膠混合倒入不鏽鋼鍋等熱量傳導較好的容器，使用攪拌器一至兩分鐘將混合後的材料打成泡沫狀。 ③ 將容器放入冰塊水中，以隔水冰鎮的概念再打泡一分鐘，泡沫醬油就完成了。
若使用篩網等器具，網子的間距要大一點才方便打泡。泡沫醬油如未使用完要放冰箱保存。
在料理的階段，食材往往需要先調味再烹調。可是我們是否常常直接抓一撮鹽就灑下去，也不知道有沒有過量？爲了能精確計算鹽的攝取，同時從現在就開始低鈉飲食、改變習慣，日本營養師也是料理達人小田真規子在《因爲在意血壓而開始的減鹽水COOKING》（暫譯）中介紹減鹽水的製作方式，可以取代直接灑鹽調味！
濃度12%的減鹽水（一小茶匙含鹽量約0.6克） 材料 兩小茶匙鹽（約12克）、100c.c.水
濃度2%的減鹽水（一小茶匙含鹽量約 0.1克） 材料 一小茶匙鹽（約6克）、300c.c.水
作法 將鹽倒入水中，使其完全溶解。之後在料理時，依不同需要選用不同濃度減鹽水，以小茶匙爲單位取用，就可以知道一次用了多少鹽！
胡大一醫師等在《驚人の高血壓超特效飲食》中提到，研究顯示體內飽和脂肪酸和膽固醇的含量，都與血壓成正比，肥胖也會降低腎臟排鈉的能力。因此我們應該少吃動物性脂肪、適量攝取植物性與魚類脂肪爲佳。
蛋白質是身體基本組成要素之一，山門實就舉例說，血管細胞如果缺乏蛋白質，就會老化又缺乏彈性，增加腦中風的危險。
山門實指出膳食纖維是身體難以消化的碳水化合物，不會變成熱量，又有飽足感，有助減肥；水溶性膳食纖維可以吸附鈉，最後隨着一起排出體外；非水溶性膳食纖維可以刺激腸壁、緩解便秘，減少用力排便飆高血壓的情況。
平衡攝取鉀、鈣、鎂
適量攝取鉀可以產生排鈉的功效。除了鉀，鈣也有幫助腎臟代謝鈉、減少排出鉀的能力；鎂能限制細胞吸收鈉離子，鉀、鈣、鎂三者保持平衡是穩定血壓的最佳狀態。
這些食物有助高血壓保健
綠葉蔬菜：鉀、鈣、鎂、膳食纖維
豆類與豆製品：鉀、鈣、鎂、膳食纖維、優質蛋白質
堅果類：鉀、鎂
海藻、海帶等：鉀、鈣、鎂、膳食纖維
魚類、雞肉：優質蛋白質、脂肪
香蕉：鉀、鎂、膳食纖維
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