專爲高血壓設計飲食法 營養師:健康者跟着做 瘦身護腸道

專爲高血壓設計飲食法 營養師:健康者跟着做 瘦身護腸道。(示意圖/Shutterstock)

你聽過得舒飲食嗎?得舒飲食(DASH Diet)是一種廣泛受到推崇的健康飲食法,起初是爲高血壓患者所設計出的一套飲食方式,可有效助於控制血壓、降低血糖,預防心血管疾病。

得舒飲食的特色是攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物,如蔬菜、水果及低脂乳品,肉類以低脂爲主,並減少紅肉的攝取,油質攝取則是選擇不飽和脂肪酸爲主的油脂,如堅果、橄欖油、酪梨、堅果等,含糖飲料、甜食也要減少攝取。

●得舒飲食爲高血壓設計 也可當作日常飲食方針

北投健康管理醫院潘富子營養師指出,得舒飲食雖是一種專爲高血壓患者所設計,一般健康者也可以把得舒飲食當作日常飲食方針。

並進一步說明,由於得舒飲食高纖、低脂、吃好油的特性,若控制好熱量,掌握好每種食物的份數,也可以幫助民衆達到瘦身的效果,如有糖尿病、腎臟病、腸胃道等疾病的民衆,則要先諮詢醫師或營養師。

●得舒飲食到底該怎麼吃?

潘富子提出簡單把握「高纖、全谷、低脂、吃好油」這幾項重點就可輕鬆執行。

1.主食儘量以全谷雜糧類爲主,可用糙米飯、燕麥飯、全麥饅頭等食物,取代白飯、白麪等精緻澱粉,每天約攝取6~8份。

2.每天攝取5份蔬菜及5份水果,並分別在一日三餐中平均分配吃完。蔬果在挑選上,可儘量多攝取高鉀蔬果。

富含鉀蔬菜有莧菜、菠菜、空心菜等;富含鉀的水果則是奇異果、木瓜、芭樂、香蕉等。潘富子營養師也提醒一份的份量可用一個拳頭作爲一份的大小。

3.選低脂乳品,每天攝取2~3份低脂奶或低脂乳品,如低脂奶、優格等。

4.攝取蛋白質可吃豆製品或吃白肉取代紅肉,如魚、雞、鴨、鵝,也可降低飽和脂肪的攝取。

5.攝取好的油脂,烹煮食材時選用好的油脂,如橄欖油、芥花油、葵花油等,也可吃堅果補充富含不飽和脂肪酸的油脂攝取,但份量上一天不超過1份。

●想要維持健康 健康飲食+定期健檢查也很重要

最後潘富子提醒,由於飲食習慣西化,口味也較多重油重鹹,也因生活較忙碌,時常會疏忽飲食上的營養均衡且大多沒有培養運動習慣。依據國民健康署2017~2020年國民營養健康狀況變遷調查資料,18歲以上國人三高盛行率,每4人有1人爲高血壓(26.76%)、每4人有1人爲高血脂(25.6%)、每10人有1人爲高血糖(11.05%)。

而三高就是導致多種癌症或心血管疾病、其它慢性病的危險因子之一,但無論是高血壓、高血糖、高血脂在初期發生異常都沒有明顯太大不適感,大多都是藉由健康檢查才意外發現。想要維持健康,除了健康飲食外,定期健檢查也很重要,才能確實掌握身體真實狀態。