地中海飲食2.0 額外吃2物 再降3成心血管疾病

地中海飲食以新鮮蔬果、全穀類、堅果等食物爲主，且使用橄欖油作爲主要烹調用油，也多吃魚類、海鮮，少吃紅肉。（示意圖，Shutterstock／達志）

地中海飲食是公認的健康飲食法。家醫科醫師李思賢表示，研究發現，若在地中海飲食中每週額外攝取初榨橄欖油，或每天額外攝取堅果30克，能分別較低脂地中海飲食，降低1成5與3成的心血管疾病發生率，凸顯好油脂的重要，推薦食用油以初榨橄欖油、酪梨油、亞麻籽油與核桃油爲優先，堅果則以核桃、杏仁、榛果、開心果，和夏威夷豆爲首選。

李思賢在臉書「思思醫師，陪你健康的好朋友」PO文指出，一項在西班牙進行的臨牀試驗，對7447名有心血管疾病風險，但未曾患病的成年人，進行隨機分組，探討地中海飲食對心血管健康的影響，追蹤時間長達4年半。

受試者分爲3組，1組採用地中海飲食並每週額外攝取初榨橄欖油1公升；另1組也采地中海飲食，但額外攝取混合堅果，每日約30克；第3組爲對照組，遵循低脂飲食，脂肪攝取量控制在總熱量30%以下。

李思賢指，這項研究特別關心肌梗塞、中風或因心血管原因導致的死亡。結果顯示地中海飲食加橄欖油組發生96個主要心血管事件（3.8%），地中海飲食加堅果組發生83個事件（3.4%），對照組發生109個事件（4.4%）。證明相對於低脂飲食，富含健康油脂的地中海飲食，顯著降低了心血管事件的發生率。

李思賢說，該研究確認了地中海飲食在預防心血管事件方面的有效性，還觀察到地中海飲食對參與者認知功能有幫助。結果強調了高質量橄欖油和堅果的攝取對健康的重要性，尤其是在防止心血管疾病和改善認知功能方面。

值得注意的是，儘管每週1公升的橄欖油和每日30克堅果看似很多，但這些數量在地中海地區是常見飲食模式。對追求健康生活者來說，重要的是選擇高品質的食材，避免低質量的食用油和加工堅果，以免造成身體負擔。

李思賢表示，他推薦的好油脂包括下列4種油。

■初榨橄欖油：它是地中海飲食的主要油脂來源，富含單不飽和脂肪和抗氧化物，有助於減少心血管疾病風險。

■酪梨油：這是另一種健康的單不飽和脂肪來源，適合烹飪和沙拉。

■亞麻籽油和核桃油：含有豐富的Omega-3脂肪酸，有助於降低心血管疾病。

李思賢推薦的好堅果包括以下5種。

■核桃：含有豐富的Omega-3脂肪酸，有助於降低心臟病的風險。

■杏仁：富含維生素E、鎂和纖維，能幫助降低壞膽固醇和提升心血管健康。

■榛果、開心果和夏威夷豆：富含有益心血管健康的脂肪、蛋白質和纖維。

李思賢表示，選擇高品質的油脂和堅果，不僅能夠豐富飲食的口味和質感，更能有效支持心血管健康，記住要選擇冷壓、未經精煉的油脂和未加工的原味堅果，以保留最多的營養和健康益處。

典型的地中海飲食以大量新鮮蔬果、全穀類、堅果與豆類的植物性食物爲主，且使用橄欖油作爲主要烹調用油，也多吃魚類、海鮮，少吃紅肉、加工肉與適量飲酒。

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