1天吃1餐地中海飲食 醫：防4癌症又護心血管

地中海飲食由蔬果、魚類、橄欖油、穀物、堅果等組成，研究發現長期食用可降低心血管疾病與多種癌症發生率。（示意圖，Shutterstock／達志）

地中海飲食是廣爲人知的飲食方式。營養醫學醫師劉博仁表示，研究發現長期吃地中海飲食，可降低大腸直腸癌、乳癌、子宮內膜癌與攝護腺癌等癌症與心血管疾病風險，建議每天至少一餐地中海飲食，防癌護心又可延緩老化。

劉博仁上「小宇宙大爆發」節目中指出，有關地中海飲食，相關文獻研究很多，主要是發現地中海那一帶國家的居民，三高與心血管疾病降低非常多，後來就推廣這種飲食。

劉博仁說，地中海飲食有什麼呢？第一個是好油，以橄欖油爲主，這裡面有油酸，我們叫它單元不飽和脂肪酸，再來是有大量蔬菜水果，而肉類儘量以白肉魚肉爲主，加上適當乳製品、一點點紅酒，與天然穀物、少量堅果，這就是地中海飲食型態。

劉博仁說，研究發現長期吃地中海飲食的人，可以降低大腸直腸癌、乳癌、子宮內膜癌與攝護腺癌風險，當中對人們健康好的油有魚，魚富含Omega-3多元不飽和脂肪酸，還有Omega-9單元不飽和脂肪酸，橄欖油中的Omega-9佔73%，苦茶油、茶籽油可到83%，酪梨油佔53%，玄米油佔42%也不錯。

劉博仁說，一般人地中海飲食，1天吃1次就OK，不可能3餐都這樣吃，但建議1天至少有1餐，一般上班族三餐建議可這樣吃。

■早餐：無糖豆漿+適量水果例如芭樂、蘋果+水煮蛋，加點黑芝麻粉。

■中餐：地中海飲食

■晚餐：可採健康餐盤，4 分之1蛋白質、4 分之1碳水與2分之1蔬菜。

劉博仁說，在蔬菜選擇上，建議選擇不同顏色的蔬菜，澱粉可以吃，但不要吃多，不吃澱粉容易憂鬱症，可以吃一點，因爲你要合成肌肉，也要少量的糖，如果完全不碰澱粉，在肌肉合成上不OK。

劉博仁說，如果是血糖非常穩定，沒有糖尿病前期的人，大概1餐4分之1澱粉就夠了，若是吃大碗乾麪，只有2片蔬菜，那個決對胖的非常快，澱粉可以吃，但要控制量，而糙米決對比白米好，魚類建議1周吃3至4次，研究發現1周吃3次魚，一次吃約1個手掌大，可以降低很多癌症。