早安健康／3運動鍛練「抗重力肌」打造年輕20歲的曲線
文／徐惠琬
新的一年到來，大家都會寫下新志願，期望自己在這一年變得更美、更健康、更聰明......。但是要怎麼做，才能在這一年當中打造出全新的自己，不再於明年立下相同的、一成不變的、始終沒有達成的志願呢？
早安健康於新的一年，在63 位名醫加持下，要隆重推出86 個出奇簡單、卻有強大奇效的秘訣。讓你今年不須努力，不需意志力，只要改變一點點生活習慣，就能達到一直以來期望的目標：逆齡、變瘦、三高指數大降、永遠都不累，甚至不經意就能做到抗癌、排毒。▲ 圖／早安健康雜誌提供。
你能單腳站立一分鐘嗎？別以爲無法單腳站立並維持60秒是件小事，這正是老化的象徵！你的肌力、平衡感正在衰退！每天練習單腳站立，則有助於改善身體平衡能力。
除了改善平衡能力，單腳站立還能鍛練下肢肌肉、預防骨質疏鬆甚至變瘦。獲得美國科學院抗衰老醫學會認證的滿尾正博士，在著作《習慣決定疾病是否找上你》指出，只要用右腳站一分鐘，再用左腳站一分鐘，就能鍛練到臀部和大腿前後的肌肉。
除了單腳站立還有什麼簡單的動作能鍛練下半身呢？專長老年學、復健醫學的大渕修一在著作《日本抗老權威教你年輕20歲的最強腿力操》中，介紹了能鍛練支撐身體重力的「抗重力肌」的簡單動作。
其中，大渕修一認爲高齡者最應該鍛練的是，容易隨年齡增長失去強韌度、步行所需的大腿、小腿及臀部肌肉。
【1/4 下蹲運動：大腿四頭肌、大臀肌、小腿三頭肌】
▲圖／早安健康雜誌提供。
①輕握椅背，雙腿張開與肩同寬。② 一邊慢慢地數1、2、3、4，一邊彎曲膝蓋，同時將臀部向後推。③ 一邊慢慢地數1、2、3、4，一邊返回原本的姿勢。反覆進行10 次。
◎ 以10 次爲1 個循環，進行2 至3 個循環【屈膝運動：後腿腱肌】
▲圖／早安健康雜誌提供。
①輕握椅背，雙腳併攏。②向後慢慢地擡起小腿，直到小腿與大腿呈現直角，然後慢慢返回原姿勢。反覆10次後換邊進行。
◎ 左右腿各10次，進行2至3個循環【提臀運動：大臀肌】
▲圖／早安健康雜誌提供。
① 身體仰臥，雙腿直立並張開與肩同寬，稍微擡起頭。② 一邊慢慢地數1、2、3、4， 一邊將臀部往上擡， 接着再一邊慢慢地數1、2、3、4，一邊將臀部放下。
◎ 反覆進行10 次。小辭典：抗重力肌
抗重力肌是用來支撐身體重力的肌肉，腿部、背部肌肉都包含在內，主要的是大臀肌、中臀肌、腿後腱肌、小腿三頭肌、大腿四頭肌、前脛骨肌。
圖文摘自《日本抗老權威教你年輕20歲的最強腿力操》／大渕修一着，採實出版
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