睡不好嗎？專家激推「夾枕側睡」好眠到天亮 3睡姿利弊一次看懂
記者李佳蓉／採訪報導明明睡了一整夜，但一覺醒來卻滿臉倦容，甚至感覺越睡越累？其實問題不在於睡了多久，可能和你的睡姿有極大關係。你曾留意過自己的睡姿嗎？睡錯姿勢可能造成脊椎及關節壓力、肩頸痠痛。根據新聞網站《Mic》報導，許多專家推薦網友們要側睡，甚至建議在上半身下方及雙腿間要夾顆枕頭，但該動作是否舒適，臺灣脊骨神經醫學博士Dr.PAT分析給你聽。
根據報導指出，脊骨神經醫學Robert Hayden指出，側睡可避免長時間同一姿勢，使某關節或結締組織受壓而出現不適。醫師Natalie Dautovich也表示，側睡有別於正躺可鬆開呼吸道，減少睡眠呼吸中止的情況，幫助更多氧氣進入身體。也因爲氧氣得到流通，因此起牀後能感覺神采奕奕，不會有起牀氣。
究竟人們在睡覺時，是否該維持同一姿勢呢？臺灣凱羅健康協會健康顧問、脊骨神經醫學博士Dr.PAT根據日本健康節目曾做的實驗發現，將受測者安排在一個特定、且他認爲舒適的睡姿睡覺，結果發現睡醒後身體更僵硬不適，原因在於睡覺時，重力會將人們持續往牀面帶動，而和牀面接觸的關節面會有壓力累積，若未透過翻身轉換壓力，最後受壓的關節點恐更不舒服，因而產生如手麻、肩膀痠痛及手肘痠痛等。
▲不同的睡姿對於睡眠會有不同程度的影響。（示意圖／取自免費圖庫Pixabay）
根據Dr. Pat自身臨牀經驗指出，當人們維持在一個不平衡的位置上，發現不到5分鐘後，身體就會產生沾黏的保護機制；若身體沒有做出另一平衡或校正動作，那麼沾黏會持續向下，進而影響周邊關節活動度，「這也是很多人側睡起來，肩膀無法順利上舉的原因」。
不同的睡姿對身體及睡眠的影響爲何？Dr. Pat認爲，「正躺」爲所有睡姿中最好、也最平衡的，但正躺睡覺時，所有重量會放在後側結構上，腹腔器官也會往後靠近，進而影響後側大動脈。而對孕婦而言，正躺易產生不適，因此多半醫師會建議孕婦側躺睡，有利睡眠品質。
反觀側睡，大多醫學文獻皆指出，因受胃及食道的相對位置、大腸蠕動方向所影響，因此側左睡比側右睡更好。本身患有胃食道逆流者，若胃相對位置較食道低時，胃酸逆流的機會也會下降。但對本身症狀嚴重的學員，也建議正躺後將枕頭墊高，使胃酸不容易上流，但此姿勢也會在起牀後帶來肩頸不舒適感。
▲國外專家推薦的睡姿，臺灣專家也認爲不錯。（示意圖／記者李佳蓉攝）
正躺時，建議將枕頭放在適合的位置，或放在膝蓋及腳踝間，Dr. Pat解釋「這是個不錯的睡姿」，以枕頭抵住上半身功用在於降低胃食道逆流症狀，而在膝蓋和踝部間放枕頭則是降低腰椎壓力，這是因爲久坐上班族通常前側髖屈肌會因長期姿勢而造成肌肉縮短，或在一般膝蓋打直睡覺時腰部容易拱起，造成腰部壓力，因此在膝蓋下方墊枕頭，可幫助腰部壓力下降，減少睡眠時腰的疼痛發生。此外，胸前再抱顆抱枕，使肩膀稍微帶出來、更有安全感也能睡得更舒服。
此外，Dr. Pat也分析，側躺時因爲骨盆會比兩個膝蓋的高度還高，因此在膝蓋中間放一個枕頭，有助於上方的腳與身體平行，若沒有放置，容易造成腰部和臀部的壓力。
撇除正躺及側睡，Dr. Pat分析，趴睡及側趴是最不推薦的睡姿，許多保母習慣讓孩子趴睡，其被部分醫學文獻指出易造成嬰兒突發性窒息，成人則因頸部肌肉長時間處在不平衡位置而易造成落枕。
日本健康節目中的醫師指出，翻身的頻率與間隔也可看出一個人的睡眠品質，不翻身、或翻身太頻繁被視爲睡眠品質好壞的標準之一。就睡眠而言，牀的軟硬度、枕頭高度都很重要，能幫助人們順順地翻身，且從頸部延伸出來的神經能傳導正常。因此建議正躺15分鐘後，從側邊看來，耳朵至肩膀的這條線與水平面大約呈15度較適當；側躺時，鼻子到胸口的這條線和水平線爲平行，爲妥當的睡眠位置。