天冷反而睡不好？　專家「3個小技巧」讓你好眠到天亮！

▲以爲天氣冷躲進被窩睡更好，但現實總是相反嗎？（圖／達志／示意圖）

圖、文／健談

天氣漸漸轉冷，你是否反而覺得睡不好了？長庚醫院專任臨牀心理師吳家碩表示，氣候變化的確會對睡眠造成影響，且影響層面含括生理與心理，建議可掌握3個小技巧，讓天冷時也能一夜好眠唷！

天冷時躲在被窩裡最舒服了，但怎麼躺在牀上竟睡不着了？臨牀心理師吳家碩提醒，天氣變冷時常常會出現很多睡眠問題，包括因手腳冰冷睡不着、感冒鼻塞影響睡眠、甚至心情鬱悶而失眠等。因此吳家碩心理師提供冬季睡眠破解之道，掌握這3個叮嚀，就能幫助睡得更香甜！

▼專家分解天冷反而睡不好的3種情況，與其對應的破解方法。（圖／健談授權提供）

狀況一：天冷心情鬱悶，睡不着...根據研究發現，冬季日照時間短，的確會提高情緒困擾的問題；此外，從研究或臨牀上也看到，憂鬱情緒和失眠有很高的相關性，這可能就是導致冬天時常睡不好原因之一。破解法：適度曝曬太陽，穩定情緒與睡眠！研究指出，光照有助於調整生理時鐘，同時也有穩定情緒的效果！因此建議可增加戶外活動、適度曬曬太陽，不僅能幫助趕走憂鬱心情，還能讓睡眠變得更穩定喔！此外，也建議最好養成規律的睡眠習慣，固定時間就寢與起牀，讓生理時鐘趨於穩定，也有助達到較好的睡眠品質。狀況二：冬天又溼又冷，好不想出門...冬天氣溫低，再加上頻繁下雨時，容易讓人宅在家裡、甚至賴在沙發上一整天！然而，吳家碩心理師提醒，冬天減少出門，連帶使得活動力下降，在睡眠行爲醫學的角度來看，會導致睡眠驅力不足，也容易讓晚上的睡眠需求及睡眠品質下降。破解法：養成規律運動，提升睡眠效率與品質！研究指出，規律運動（每週大於1次）有助於提升總睡眠時數以及睡眠效率，降低入睡所需的時間並提高睡眠品質；若運動愈頻繁與規律，對睡眠的幫助也就更大！每週規律運動3次以上者的睡眠，相較於每週規律運動1-2次者，每週運動3次以上者，晚上睡得較好喔！然而，吳家碩心理師也提醒，在就寢前兩小時內前勿從事過度激烈的運動，避免身體過度亢奮反而影響入睡。狀況三：冬天感冒、鼻塞又咳嗽，根本睡不好...研究發現，溫度與溼度下降會提高罹患呼吸道疾病、感冒以及咽喉炎（喉嚨痛）的風險；而臨牀經驗發現病患確實容易在換季時，因感冒、喉嚨痛等症狀而影響夜間睡眠品質。破解法：維持室內恆溫，降低呼吸道疾病！建議可利用空調或除溼裝備，讓房間的溫度、溼度維持在恆定的狀況，也減少睡眠品質受到影響的程度。睡眠相關問題，建議諮詢「精神科、身心科、睡眠中心」更多資訊請上睡眠管理職人粉絲團 https://www.facebook.com/craftsleeper諮詢專家：臺灣心理健康發展協會理事長暨長庚睡眠中心吳家碩臨牀心理師、睡眠管理職人陳詠寧實習臨牀心理師本文經授權轉自：健談

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