半年狂鏟15kg!想減肥…營養師獨家「減糖5階段」 第1步先戒OOO

▲想要成功減脂甩肉肉,營養師教你「減糖5階段」該怎麼做。(示意圖/Pixabay)

文/趙函穎

營養師的減糖飲食五階段:

〈第一階段〉均衡攝取期畢竟羅馬不是一天造成的,如果一開始就要大家立刻進行減糖飲食,大概第一時間只會得到反彈,讓瘦身計劃很難繼續下去。所以在正式進行減糖飲食前,我會建議大家先養成正確的營養觀念,改變過去錯誤的飲食習慣,爲接下來的減糖階段做準備。*第一步:執行無糖飲食。以白開水取代有糖飲料,每日建議飲水量體重乘以30c.c.。如果初期沒辦法適應沒有味道的開水,可以選擇無糖氣泡水、無糖茶替換,或是自己動手做檸檬水和水果水,珍珠奶茶和啤酒等就別碰了。*第二步:不碰蛋糕、洋芋片、餅乾,還有糖果之類的糕餅甜食。這些食物的主要原料多有含糖量高的問題,製造過程中常加入大量反式脂肪、添加糖。*第三步:減少白色澱粉的攝取。白色澱粉指的是經過高度加工膳食纖維含量少的精緻碳水化合物。例如,白飯、白麪條、白麪包等,食用後容易導致血糖飆升,造成胰島素敏感度下降、分泌不足,引發代謝異常問題。*第四步:增加蔬菜食用量。現代人在三餐外食下,常會忽略蔬菜的攝取,建議每天要吃3~6份蔬菜,也就是每餐吃足1∼2個拳頭大的蔬菜,補充植化素和膳食纖維,增加飽足感。*第五步:增加蛋白質的攝取。除了遵守國健署「每日飲食指南」的豆魚蛋肉的建議外,對於有減重需要的人來說,更要避免攝取香腸熱狗、火腿等加工肉製品。改吃完整的肉塊,或選擇雞肉、魚肉、海鮮等白肉,以及植物性的蛋白質,像豆腐、豆漿豆乾等黃豆製品,降低飽和脂肪的攝取。*第六步:少吃油炸食品、高度加工食品、重口味食物。遠離油炸物,還有常加入澱粉、賦形劑的加工丸餃類,以及經勾芡、乳化處理的醬油膏辣椒醬辣椒油等調味料。避免鈉離子攝取過量,同時減少肝腎代謝負擔。

〈第二階段〉碳水減量期:每日糖質攝取150g在養成基本的飲食好習慣後,就可以開始將每天攝取的碳水化合物總量,從佔總熱量的55~60%,降低到40%。以正常成年人換算,就是把原本每天攝取200~225公克碳水化合物的分量,降到150公克左右。這個階段在主食(碳水化合物)的挑選上,建議除了避開白色澱粉。可以改成用地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥等全谷根莖類,或是糙米、紅豆、綠豆、燕麥、藜麥之類的五穀雜糧,來代替精緻白飯、白麪條。

營養師小叮嚀點心糖質計算合併在午餐,下午沒有吃點心習慣的朋友,可在中午搭配點心。

〈第三階段〉積極燃脂期:每日糖質攝取110g將一整天的碳水化合物量,減少到佔總熱量的35∼~40%左右。約就是把每天攝取的糖質降到110g。因爲在體內有大量糖質的情況下,會優先燃燒糖類,把它轉化成身體運作需要的能量,等到燃燒完,纔會開始燃燒身體的脂肪。所以透過積極降低飲食中碳水化合物的總攝取量,讓身體處於沒有太多糖類可以燃燒的狀態,搭配適當的運動,能幫助啓動身體燃脂機制、甩掉多餘的體脂肪。

營養師小叮嚀積極燃脂期,一定要搭配適當運動,以有氧爲主,運動量以運動後不會想大吃爲原則

〈第四階段〉突破停滯期:每日糖質攝取75g執行減肥計劃一段時間後,生理機能在習慣健康飲食下,基礎代謝、新陳代謝速率會趨於穩定,容易陷入減重停滯期,也就是體脂肪、體重不動的情形。所以爲了重啓身體燃脂,建議可以試着再把糖質攝取量減半,將每日碳水化合物降至總熱量的20%以下。

營養師小叮嚀注意!每人每天最低要攝取50g的糖質,以維持大腦的日常運作,否則容易感到頭暈、疲勞,顧及平時還要工作,因此突破期的攝取量是75g/一日,也不適合長久執行,最多吃一週,就要恢復第三階段的「積極燃脂期」飲食。想加速突破停滯期,可搭配適量肌力訓練,不過度撕裂肌肉,以不受傷爲原則,切莫跟別人比較一定要做幾組,重點是找到屬於自己可負擔平衡的量纔好喔!

〈第五階段〉平穩維持期:每日糖質攝取130g減肥、維持好身材是一輩子的事情,所以一定要選擇讓自己感到輕鬆不會費力的方式,舒服、自在的讓健康飲食融入日常生活。平穩維持期,建議把每天攝取的糖質維持在130g。

營養師小叮嚀維持期可以設定一週1到2天的美食日,讓自己拋開所有的限制,認真的跟朋友家聚餐,畢竟人生還是需要一些美食來刺激跟放鬆,隔天再繼續加油,身體仍然會繼續該有的新陳代謝,都是沒問題的喔!

找出自己的身體使用手冊,用舒服的節奏瘦下去減重一定會有停滯期,這5個階段,有些人只花兩個月,有人走了整整一年,不用太過勉強自己,不用跟他人比較。如果你已經有一些疾病正在服藥,或是有個人體質遺傳比較特殊的問題,建議還是要來找營養師跟醫師們,做完整的評估再執行新的飲食會比較安心。不小心吃超過每個階段的限糖量怎麼辦?千萬不用太沮喪,不管是誰,在開始改變已經習慣了多年的飲食習慣,一定會有一段不適應的陣痛期。當不小心因爲想吃,或是剛好外食超量破戒了也沒關係,只要在下一餐重新開始就可以了,重點是不要自我批判、接納當下破戒的自己,持續「想要減重、想要健康」的意願,多喝水,多補充蔬菜,睡個好覺或是運動轉移一下心情,慢慢拉回軌道就好。我們的身體不是機器,任何改變都該「循序漸進」,並按照個人的狀況、體質去調整。最重要的是,想要減肥成功要在心理滿足的情況下,身體纔會願意持續進行,往健康、良好的體態邁進。減肥是一輩子的事情,把自己逼得太緊,反而會讓你因爲壓力而容易放棄。建議大家在開始減糖時,一定要紀錄每天的飲食,若覺察到自己在某些時候常破戒、吃過量,試着發現有沒有共通的慣性,甚至可以試着找出你個人特有的行爲模式,作爲一直瘦不下來的關鍵解套之鑰。如果在飲食紀錄裡發現失敗的原因:是忍不住偷吃零食、甜點,代表正餐吃的不夠多,可以適當的增加份量,實實在在的吃飽,也可以多準備一些減糖點心:無糖高纖豆漿、起司滷味蔬菜等,餓了、嘴饞或壓力很大想暴食的時候吃一點,也是很好的方式。

本文摘自:《營養師的減糖生活提案》/趙函穎/幸福文化