營養師教正確「減糖飲食」 讓妳瘋狂鏟肉不復胖
文／小魚媽、Ricky營養師 圖／三採提供、翻攝PEXELS
減糖飲食是降低碳水化合物份量，可能把平常吃的米飯從1碗調降成1/3～1/4碗。好處是血糖較不會波動，不易產生飢餓感。
當吃進大量的碳水化合物會使得血糖上升，胰臟此時收到警訊，知道血糖正飆高，會趕緊出來滅火，分泌胰島素來降低血糖，但很多時候，血糖下降得太低，使身體處於低血糖狀態，偏偏人體處於低血糖症狀時，身體的生理反應會刺激食慾，讓你想要進食，很容易吃完一餐就想接着吃點心。
減糖飲食的好處在於能大幅降低上述情形，讓你一餐吃完，具飽足感、血糖也不易波動，可以輕鬆撐到下一餐。
減糖飲食的好處主要有：不易有飢餓感、有助提高精神力及專注度、對減重者來說能持之以恆、不易復胖。而減糖飲食比較不會因吃到大量碳水化合物使得血糖不穩定，造成低血糖的頭脹脹與飢餓感。
減糖會使身體的能量使用模式逐漸從「只會從肝糖燃燒」逐漸轉變成「脂肪燃燒」的系統，而從脂肪燃燒使用能量會產出副產物──酮體，酮體有良好的抑制食慾效果。此外，也可使胰島素穩定，處於低數值，對想要減肥、減脂者是一大福音！
每種食材都能攝取的優質減重法
身爲體態雕塑營養師，我接觸過太多想要減肥的人，他們遇到的一大阻力是無法控制食慾、一直想吃東西。
減糖飲食模式較能持之以恆，也不需要長期忍耐不吃某種食物，基本上任何食物都能吃（但不包含垃圾食物喔），只是需要控制好份量，沒有壓抑就不會暴飲暴食。
我覺得減糖飲食就像是均衡飲食跟生酮飲食之間的平衡點，幾乎每種食材都能攝取。這點非常重要，因爲亞洲人的主食米飯和麪包，可以少吃，但無法禁止，強制禁止他們食用是很辛苦的，也不太人道。所以，我曾遇過很多案例是，他們寧願繼續拖着肥胖、不健康的身體，也不願意改變。對想減重的人來說，減糖飲食是很好的切入點。
均衡飲食、減糖飲食和生酮飲食
均衡飲食是50∼55％的碳水化合物、15∼20％蛋白質、20∼30％脂肪。
減糖飲食是20％的碳水化合物，50∼60％脂肪及20∼30％蛋白質作爲飲食原則，原理與生酮飲食相似，但方法比較沒那麼激烈。
生酮飲食比例則是5％碳水化合物，75％脂肪加上20％蛋白質。
減糖飲食的3大關鍵
每個人的身體狀態都不同，對於減糖的適應度自然不一樣，營養師Ricky提醒不是所有人都直接降低碳水化合物攝取量就好，想健康減糖且瘦下來，必須掌握3個關鍵。
關鍵 1：控制每日碳水化合物量
碳水化合物的攝取量是因人而異，因爲每個個體對於碳水化合物的血糖反應不盡相同，但是大部分的人對於碳水化合物是敏感的，其會在攝取相同的碳水化合物後，血糖升高，造成胰島素波動較大。
身體主要的能量使用是糖類，只有等糖類消耗完畢以後，纔會開始使用副能量──脂肪，而脂肪是最佳的儲存能源，摸一下自己身上最肥的部分，那就是身體的儲備能源。
雖然糖類爲身體的主要能量消耗，但糖類的儲存模式是肝糖，其總重量是200∼500g，相當於800∼2000大卡，在不額外攝取食物的情形下，人體的肝糖會在18小時內耗盡，換句話說，當我們儘可能減少碳水化合物的攝取，當少量的肝糖很快被使用完畢後，身體就會轉成利用脂肪來當作能量使用，達到減脂瘦身效果。
男生的碳水化合物建議總量是80∼90g，女生是60∼70g。因爲會有個體差異，如身高、體重、運動量、肌肉量都不相同，這只是一個大約值，可以抓取這個範圍內的量來實行減糖飲食。當然，以減重來說，碳水化合物攝取量愈低愈好，但爲了能幫助大家健康地瘦下來，本書碳水化合物的量是設定在60∼100g之間。
關鍵 2：以蛋白質和油脂取代碳水化合物
一般均衡飲食的三大營養素攝取比例爲碳水化合物50∼55%、蛋白質 15∼20%、脂肪 20∼30%。
但任何減肥飲食法必定要限制卡路里總量，因爲能量不會自行增加或減少，即便是採取很健康的飲食方式和食材，只要超過你的每日消耗，多餘的能量也是會轉變成體脂肪囤積。所以，在限制卡路里的情況下，我們把碳水化合物降低，然後補上蛋白質、脂肪，以達到減糖的目的。
所有食材都含有三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪），只是比例不同，像雞胸肉，它不只有蛋白質，也有少許脂肪，建議設定好你要減脂的熱量，然後調整三大營養素的比例爲碳水化合物20%、蛋白質20∼30%、脂肪爲1－（碳水化合物＋脂肪的比例），脂肪部分，舉例來說如下：碳水化合物20%、蛋白質20%，脂肪就是1－（20＋20%）＝60%碳水化合物20%、蛋白質30%，脂肪就是1－（20＋30%）＝50%
以蛋白質食物及油脂取代碳水化合物還有一個原因，就是這類食物不會引起血糖上升，就不會有前面說的血糖問題（引起胰島素上升，導致身體不斷想進食，進食量也是造成減肥的一大阻力啊），且減少碳水化合物攝取，肝糖儲存量也會下降，身體會更快把脂肪當作能量來使用，減脂瘦身的效果會更快更明顯。
許多人擔心蔬菜中的「糖」會影響減糖效果而不吃，這樣的狀況會造成許多問題，像是便秘、心悸等。但蔬菜之所以重要是因爲富含纖維、維生素、礦物質及豐富的微量元素。
減糖飲食已經把全谷雜糧類攝取降低許多，可能會缺乏很多微量元素，所以一定要多攝取蔬菜，只要聰明選擇含糖量低的蔬菜，像是紅蘿蔔、白蘿蔔、筍類、地瓜葉、甘藍菜、小白菜、青江菜、白花椰菜、綠花椰菜、苦瓜、絲瓜、牛番茄、杏鮑菇、金針菇等，就能幫助你更順利地執行減糖飲食！
【書籍推薦】
★書名：減糖快瘦 氣炸鍋料理：減糖實證者小魚媽╳體態雕塑營養師Ricky，量身打造58道增肌減脂減重餐
★作者：小魚媽、Ricky營養師
★出版社：三採
★出版日期：2019年9月25日