提踵單腿臀橋等6項練習 可預防脛痛症候羣

本站體育5月30日報道：

脛痛症候羣，又稱爲內側脛骨壓力症候羣，是小腿脛骨周圍肌肉、肌腱、骨頭組織發炎的統稱。疼痛位置通常沿着脛骨的內側緣，爲脛後肌羣的的附着處。這是一種比較常見的傷病，通常是由於小腿承擔了過重的工作量所致。

脛痛症候羣是可以預防的。下面這6項練習，每天做2-3組，每組做10-15次，就能很有效的降低脛痛症候羣的發生概率。

1、腳趾抓毛巾

雙腳與肩同寬站立，在右腳下方放一條毛巾，用腳趾抓着毛巾緩慢的向身體方向移動，然後再回到原處。重複做10-15次之後，換左腳練習。

2、怪獸行走

雙腳與肩同寬站立後，將一條彈力帶放在大腿處，身體稍微下蹲，上半身略微前傾。左腳向前邁一步，然後是右腳，接着是左腳向左邁一步，然後是右腳。左右腳再分別向後和向右邁步。相當於圍繞一個正方形在邁步。然後再沿着相反的方向重複上述動作。

3、提踵

站在一個臺階上，右腳向後挪動，只讓前腳掌接觸到臺階。將身體的重量集中到右腿，然後左膝蓋以降低右腳跟至臺階以下，達到最低點後恢復原始姿勢。重複做10-15次後，換左腳進行練習。

4、單腿臀橋

平躺在地面上，雙臂自然放在身體兩側，膝蓋彎曲，雙腳完全貼着地面。擡起右腿並伸直，左右大腿保持平行。臀大肌收緊，核心發力，將臀部向上擡起，然後再恢復原始姿勢。重複做10-15次之後，換另一側進行練習。

5、腳趾伸縮

擺好站立姿勢，雙手放在腰間，將身體重量集中在左腿，右腿擡起並伸直。將右腳趾向脛骨方向移動，然後再向外側伸展。重複做10-15次後，左右腿交換進行。

6、腳尖走路

雙腳併攏站立，雙臂放在身體兩側，將腳尖翹起。向前邁右腳時，先讓腳後跟着地，然後是足中部位，最後是腳尖。邁左腳時亦是如此。堅持走10-15步之後再原路返回。

上述練習是起到預防作用的，那麼，如果跑者一旦出現了脛痛症候羣，有哪些技巧可以緩解疼痛呢？

一是冰敷按摩。用毛巾包着冰塊，對脛骨進行冰敷按摩。跑步結束之後按摩10-15分鐘，可以減輕炎症。

二是增加足弓支撐。通過具有矯正功能的鞋墊，可以爲足弓提供更多的支撐，減輕脛骨所承受的壓力。

三是拉伸和休息。對小腿的腓腸肌和比目魚肌、跟腱進行拉伸，可以減輕脛骨疼痛。減少跑步距離，利用低衝擊力的交叉訓練讓身體得到休息。