5項練習預防下肢受傷 每週練兩次即可

本站體育8月2日報道：

如果跑者小腿肌肉不夠強壯的話，不只是增加小腿受傷的風險，也會讓腳踝、腳跟等部位受傷的風險增加。因此，跑者除了跑步訓練之外，也要堅持力量訓練，特別是讓小腿更加強壯。下面這5項練習就是專門增強小腿的。如果目前有傷在身的話，不適合練習。

1、增強式弓步

站立之後，先將右腳向前邁一步。彎曲膝蓋，左膝蓋接觸到地面，右小腿與地面垂直，擺好弓步的姿勢。然後通過右腳跟發力，將身體向上跳起，同時將左右腿前後交換位置。那麼，落地時擺好弓步姿勢時，左腳在前，右腳在後。左右腳各完成一次，算一套完整的動作。連續做3組，每組15次。

2、直腿提踵

雙手各握一隻啞鈴，自然放在身體兩側。身前放一個木箱，先將右腳前半部分踩在木箱上，然後將左腳擡起離開地面，並懸在空中。通過右腳的發力，將右腳跟向上擡起，達到最高點時停留一下再放下。每隻腳各完成3組，每組15次。

3、屈膝提踵

基本做法和第二項練習一樣，只不過雙膝是保持彎曲的狀態。這個姿勢增加了練習的難度。同樣是每一側各做3組，每組15次。

4、雙腿提踵

該項練習是先將兩隻腳的前半部分放在木箱上，雙手不拿啞鈴，而是放在腰間。腳跟下降的時候速度要慢，而且腳跟要下降到木箱平面以下。連續做3組，每組15次。

5、腳尖走路

雙手各握一隻啞鈴，放在身體兩側。然後踮起腳跟，用腳尖走路1分鐘。如果感覺自己走不了1分鐘，就加重啞鈴的重量。連續做3次即可。