5項練習增下肢力量 少受傷提高跑步效率

本站體育10月12日報道：

小腿和腳部的肌肉常被跑者們忽視，其實它們和臀肌、股四頭肌等大塊肌肉具有同樣重要的地位。如果跑者忽視了下肢的力量訓練，既會增加受傷風險，也會影響到跑步效率。

下面介紹的5項練習，就是專門增強小腿和腳部肌肉的。其中，前三項每天都可以練習，後兩項每週練習2-3次，對於增強下肢力量具有很好的效果。

1、縮足練習

赤腳坐在板凳上，小腿與地面垂直。在腳趾不彎曲的情況下，將足弓向上拱起，用力的將腳縮短。兩隻腳可以分開練習，也可以同時進行。每次保持8秒鐘的時間，然後放鬆，做5-15次。這項練習主要是激活足弓，對於跑步非常有幫助。

2、大腳趾摁壓

赤腳站在地面上，將大腳趾向地面摁壓，同時將其他四個腳趾擡起離開地面。每一次摁壓保持8秒鐘，連續做12-15次。

3、腳趾張開

赤腳站在地面上，將5個腳趾向外張開，不要捲曲或者伸展。特別是要將大腳趾和其他四個腳趾分開。這項練習對於激活足弓非常有幫助。保持8秒鐘之後放鬆，連續做25-30次。

4、搖擺腿

赤腳站在地面，雙手不扶任何物體。然後將右腿擡起離開地面，前後擺動15次，再左右擺動15次。完成之後不休息，換右腿站立左腿搖擺同樣的次數。

5、提踵並摁壓大腳趾

用前腳掌站在一個臺階的邊緣，腳跟向下沉，直到低於臺階。然後腳發力將腳跟擡起，達到最高點之後對大腳趾進行摁壓。連續做12-15次。