適合跑步新手的6項力量訓練 降低受傷風險

本站體育11月24日報道：

力量訓練對於跑者來說是不可少的，跑步新手也不例外。不過，考慮到跑步新手的實際情況，力量訓練最好藉助自身體重，不需要進行額外的負重。下面這6項力量訓練就非常適合初跑者，每週進行2次即可。

1、深蹲

雙腳與肩部同寬站立，雙手握着放在胸前。臀部向後方下沉，雙膝彎曲，直到大腿與地面平行。胸部始終保持挺拔。然後通過腳跟發力恢復站姿。連續做3組，每組10次。

2、後撤弓步

雙腳略微分開站立，雙手放在胯部。右腳向後邁一大步，同時彎曲膝蓋，右膝蓋幾乎接觸到地面，左膝蓋也彎曲90°，小腿與地面垂直，大腿與地面平行。保持挺胸擡頭。通過左腳跟的發力恢復站姿。左右腿各完成一次算一個完整的動作。連續完成8-10次。

3、臀橋

平躺在地面，雙膝彎曲，雙腳完全貼着地面。雙臂放在身體兩側，掌心貼着地面。然後將臀部向上擡起，核心、臀肌和膕繩肌收緊，直到從胸腔到膝蓋的身體部位在一個平面內。保持這個姿勢3-5秒鐘。連續做3組，每組10次。

4、側式平板撐

先擺出曲臂平板撐的姿勢，肩膀位於肘部的正上方，核心收緊，身體從肩膀到腳跟成一條直線。然後將體重集中在左臂，身體向左側翻轉，右臂向空中伸直。然後恢復原始姿勢。連續完成10次後，左右側交換練習。

5、登山姿

擺出直臂平板撐的姿勢，核心收緊，身體從頭到腳跟成一條直線。然後將右膝蓋彎曲，並向胸部靠近，再恢復原始姿勢。接着換左膝蓋做同樣的動作。連續做3組，每組10次。

6、超人姿

趴在地面上，雙手雙臂均張開，頭保持放鬆的狀態。然後同時將頭、雙臂和雙腿擡起離開地面，儘可能的擡高，保持3秒鐘再恢復原始姿勢。連續做3組，每組10次。