力量訓練有什麼好處?新手如何開啓力量訓練?附:一組力量訓練

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健身訓練的時候,你是否重視力量訓練呢?

慢跑、跳繩、開合跳之類的有氧運動可以提升活動代謝,促進脂肪的分解,而力量訓練可以鍛鍊肌肉,預防肌肉流失。

而肌肉含量高的人,你會發現:

1、基礎代謝值提升了,肌肉屬於耗能組織,肌肉多的人意味着你每天可以消耗更多卡路里,有助於打造一副易瘦體質;

2、身材變緊實了,身材比例變好了,比如:深蹲、弓步蹲打造可以打造飽滿的翹臀,山羊挺身、平板支撐可以鍛鍊核心肌羣,引體向上、硬拉、划船可以幫您塑造緊實手臂、好看的背部線條。

3、力量水平提升了,有效告別弱不禁風的形象,舉重若輕,看起來更有活力,身體更健康。

4、肌肉的生長可以有效保護骨骼跟器官,幫你提升骨質密度,保持靈活矯健的雙腿,讓你老當益壯,看起來顯年輕。

那麼,新手如何開啓力量訓練呢?我們可以從複合動作入手,合理安排安排肌羣訓練,做到勞逸結合,這樣才能提升增肌效率。

沒有去健身房鍛鍊的人,可以購買一副啞鈴等輔助器械進行訓練,從低負重的訓練開始,隨着力量的提升再循序漸進提升負重水平,這樣才能更加高效 、安全的鍛鍊。

下面分享一組力量訓練動作,鍛鍊全身肌羣,每次訓練後休息2-3天時間,再開啓下一輪訓練。

動作1、槓鈴臥推(進行10-12次,重複3組)

鍛鍊胸肌跟手臂

動作2、啞鈴飛鳥(進行10-12次,重複3組)

鍛鍊胸肌跟手臂

動作3、槓鈴推舉(進行10-12次,重複3組)

鍛鍊肩部肌羣

動作4、啞鈴俄羅斯轉體(左右各10次,重複3組)

鍛鍊核心肌羣

動作5、俯身啞鈴划船(進行10-12次,重複3組)

鍛鍊臀腿肌羣

動作6、負重深蹲(進行12-15次,重複4組)

鍛鍊臀腿肌羣

動作7、分腿蹲(進行12-15次,重複4組)

鍛鍊臀腿肌羣

建議,每個動作進行4組,每組10-15次,有效提升肌肉含量,幫你打造出色的身材比例。