用泡沫軸，你可以做這些上肢力量訓練

我們知道泡沫軸是一種用來自我肌筋放鬆和按摩的器具，它有很多用處，比如緩解肌肉痠痛和加速身體運動後的恢復，但是因泡沫軸其圓形設計與不穩定性的特點，它在挑戰平衡力和增強體力方面也十分有用。耐克知名訓練師Joselynne Boschen說過：“在泡沫軸上做平板支撐或是踩在泡沫軸上平衡自己都可以讓你在不平穩的狀態下進行力量訓練，這可以讓你調用更多肌肉來穩定自己，從而使你變得更強壯。

以下列出了15種最適合結合泡沫軸做的力量訓練。首先通過一些簡單的拉伸運動熱身，放鬆肌肉，然後開始我們的力量訓練，全程需保持你的身體核心肌肉緊張與穩定。準備好滾動起來了嗎？設計你自己的鍛鍊計劃：從下面每一部分各挑選兩個動作（上肢，下肢和核心部位），然後以有氧運動——平板支撐開合跳作爲第七個動作。每一個動作進行10到20次，整個循環重複3到4次。

一、上肢

1、深蹲肩上舉

站立，雙腳打開與肩同寬，雙手掌心相對將泡沫軸舉起放在頭部上方，手掌相對擠壓使肩胛骨收緊，保持肘部與雙耳在一條直線上或在雙耳後側，使後背與手臂發力。臀部帶動身體深蹲，然後利用腳後跟發力起身還原。

2、泡沫軸跪姿俯臥撐

以跪姿俯臥撐的姿勢開始，雙膝跪在墊子上，雙腳離地，左手放在泡沫軸上，右手撐地板。右臂慢慢彎曲降低身體重心，左臂保持筆直，將泡沫軸從指間滑到手腕。 難度升級：調整雙膝到普通俯臥撐的高度。

3、後支架

坐直，雙腿伸平，腳踝置於泡沫軸上，雙手在身後的地板上撐住，手指朝着雙腳方向。雙腿保持筆直的狀態，儘可能地擡高臀部，泡沫軸向小腿方向移動的同時擡頭看天花板。臀部保持懸空，泡沫軸向腳後跟方向移動時慢慢將臀部收回到雙臂中間。在可控制的範圍內，繼續前後擺動的動作，臀部需保持不碰地。難度降級：增加雙手和身體之間的距離

4、平板支撐開合跳

以平板撐的姿勢開始，將泡沫軸置於肩膀正下方，雙手撐在上面。做開合跳躍動作，將雙腳打開、收攏，僅用腳趾點地，着地時膝蓋微微彎曲。 難度升級：加快速度，提高強度，使核心肌肉受力更多

5、單腳支撐

站立，雙手於背後握住泡沫軸，手指朝外，擡起右腿到飛行式動作位置（或是瑜伽上的？),將重心放到右腿上，挺胸，收緊肩胛骨並遠離雙耳。將泡沫軸朝上方舉起約8釐米，儘可能保持手臂筆直，來帶動肱三頭肌、三角肌與背闊肌一同發力。