小腿泡沫軸放鬆指南

足部是身體的重要部位，對身體感覺和運動的方式有着重要的影響。然而，很多控制足部的肌肉位於小腿。小腿肌肉就通過結締組織與足部相連。因此，如果小腿肌肉不能正常工作，那麼足部和身體其餘部位都將付出代價。

小腿的基本解剖結構

小腿是位於膝蓋和腳踝之間的部位。爲了達到泡沫軸滾壓的目的，本書將討論在小腿後側和小腿外側延伸的肌肉（如腓骨肌）。小腿肌肉常處於極大的壓力和緊張狀態之下。

小腿後側有很多肌肉（見圖5.4）。小腿肌肉可分爲兩個不同的部分：深層肌肉和淺層肌肉。深層肌肉包括靠近骨骼的肌肉，也許你能猜到，淺層肌肉則包含靠近皮膚（表層）的肌肉。

深層部分包括脛骨後肌、[插圖]長屈肌、趾長屈肌和[插圖]短屈肌。你可能不需要記住這些肌肉的名稱，但是你應該記住，這些肌肉大部分與腳趾相連。因此，當你用泡沫軸滾壓小腿時，會對足部產生良好的作用。淺層部分包含腓腸肌和比目魚肌。同樣，你還是不需要記住這些肌肉的名稱，但是你要知道這些肌肉不與腳趾相連，而與足部相連。腓腸肌和比目魚肌與一個非常厚的肌腱相連，該肌腱被稱爲跟腱。跟腱是人體最厚且最有力的結締組織之一。它與跟骨、周圍的跖筋膜（足底部結締組織）及兩塊小腿肌肉相連。跟腱被認爲是維持人類跑步能力的最重要的因素。它裡面有厚厚的一層膠原蛋白，幾乎沒有血液流動，以免這個部位變形，並能更有效地儲存能量。但是，由於缺乏血液流動，倘若跟腱出現問題，比如跟腱炎之類的疾病，就很難醫治。因此，在小腿進行泡沫軸滾壓，可以確保跟腱有充分的血液和組織液流動，以預防跟腱炎的發生。

小腿的功能

小腿有推動人體前進的功能。這個部位的肌肉與足部相連，很多肌肉都往上延伸與膝蓋相連。這種結構又牽動腳趾，形成槓桿運動機制，推動身體向上、向前移動。小腿肌肉的耐力很好，爆發力也很充足。因此，它們有助於維持正常的姿勢。如果這些肌肉能正常拉伸或縮短，那麼就有助於提升運動表現水平，降低受傷的概率。

和足部類似，我們所穿的鞋子的類型、腳踝的姿勢，甚至我們走路的方式都能影響這些肌肉。可以想象一個人走路時步履蹣跚的樣子。人體會使用有力的臀肌來伸展髖部，同時強有力的股四頭肌會伸展膝蓋，且小腿肌肉會伸展腳踝。這些部位一起工作不僅可以使身體向前運動，還能讓身體向上運動。我們以這種方式行走和上下移動，目的是儲存肌肉和其他結締組織中的彈性能量，這樣我們的行走才極其高效。然而，當你走路時步履蹣跚，臀大肌就不能正常發揮作用，其他肌肉也不能按照我們大腦的指示工作，也就是說小腿肌肉必須更加努力地工作，從而導致整個小腿不能保持理想的姿勢。這種情況下，很可能會加劇甚至引發很多問題，如跖筋膜炎和腳踝扭傷。時間一長，這些肌肉會縮短，導致更加嚴重的問題。爲了能正確運動，腳踝必須背屈，讓膝蓋向前移動，這樣身體的其餘部位纔能有效移動。

對滾壓小腿的支持和反對意見

小腿肌肉影響腳踝的運動。腳踝是靠近地面的最大的關節之一，如果它不能正確移動，大部分上身移動起來也同樣困難。現代社會中，很多人在走路時並不把腳伸直，但是足部就是爲此目的而設計的。當腳伸直時，身體自然可以穩定，並以正確的方式支撐足部和小腿。然而，如果小腿肌肉失去了正確伸展的能力，那麼足部就會補償小腿肌肉失去的那部分能力。通常情況下，足部會以扁平態來進行補償。當然，一些人天生就是扁平足，這意味着骨骼並不能支撐整個足弓。然而，大多數人的扁平足問題，都是由肌肉功能問題導致的。但是特別奇怪的是，人們往往認爲這是小腿肌肉的問題。

小腿肌肉縮短是造成下背部疼痛等問題的根源。當我們每天進行日常活動時，比如下蹲，腳踝、膝蓋、髖部應該一起運動，這是爲了讓本應該工作的肌肉各司其職，讓本不工作的肌肉保持放鬆或者呈穩定狀態。然而，如果腳踝不能正常工作，這會改變各個部位的所有動作，會對下背部等區域施加異常的負荷。因此，利用泡沫軸滾壓小腿肌肉，能有助於減輕或者防止下背部疼痛。

當然，也有不能滾壓小腿的情況。如果患有靜脈曲張，你仍要執意滾壓，則必須小心謹慎。正如第3章中所解釋的內容，通常情況下不建議直接滾壓靜脈曲張的區域，但是可以在其周圍進行滾壓。另外，要注意糖尿病病人的小腿是否有日益嚴重的可見的紅腫情況。在某些情況下，建議嘗試一些力度柔和的按摩，但是，還是那句話，先諮詢醫生。

小腿泡沫軸滾壓技巧

剛開始，以大約1英寸/秒的速度緩慢滾壓小腿區域，以找到敏感點。敏感點是你感覺到疼痛或不舒服的地方。按照一般規則，從1級（沒有疼痛）到10級（想象中最疼的等級）來劃分疼痛的等級，找到疼痛等級爲5~8級的區域。疼痛等級低於5級的部位，還不需要進行鍼對性滾壓，而疼痛等級大於8級的任何部位，則因過度疼痛而不適合進行鍼對性滾壓。這些敏感的部位意味着存在粘連、結節或扳機點。

一旦確認了敏感點，放鬆正在滾壓的肌肉，然後伴隨着放鬆呼吸。通常情況下這個過程持續30~60秒，或者直到你感覺到敏感度下降爲止。然後，再進行一些小的額外動作。雖然每一個額外動作都不同，這取決於正在滾壓的身體部位，但是大多數都遵循相同的模式—按壓並拉伸肌肉。通過施壓及把關節向滾壓器移動，你就能按壓並拉伸肌肉。千萬不要快速上下滾壓。

泡沫軸滾壓小腿後側

與足部不同，在滾壓小腿時，很難控制好滾壓器的壓力。因此，我建議開始時先使用較大、較軟的滾壓器，然後再慢慢進階到較硬的泡沫軸。使用泡沫軸對小腿進行滾壓時，可以兼顧到本章提到的所有肌肉。我們回顧一下，肌肉從本質上可以分成兩個部分：一部分在淺層，另一部分在深層。常規泡沫軸更適用於淺層肌肉，所有位於小腿區域的肌肉都能受益。我建議每個人都應該滾壓小腿。不管是否有膝蓋疼痛或頸部緊張，大多數人的小腿肌肉都會變得短且緊繃。假如你每天都能花幾分鐘滾壓小腿，就能夠提高你的運動效率，並減輕持續的疼痛。

開始時，坐在舒適的地面上。在地面上滾壓的效果通常都很好。然而，假如你不能坐在地面上，那麼可以把兩個椅子並排擺放，或者用一條長凳。一條腿放在滾壓器上，使滾壓器位於腳踝下方。如果你想壓力更大一些，可以把對側腿放在最上面。如果那樣感覺壓力太大，就不要放上對側腿。滾壓的時候足部保持放鬆。雙手放於髖部的後面，手指指向身體外側。爲了進行滾壓，你需要把髖部擡離地面。不需要擡太高，但是高度應足以讓你的身體能向前移動爲止。擡高髖部，開始以1英寸/秒的速度緩慢地向前移動身體（見圖5.5a）。記住，如果你發現了敏感點，停在這個部位並持續施壓30秒。保持施壓的同時，髖部可以放回地面，但要保持來自另一條腿的壓力不變。敏感度降低後，緩慢地上下滾壓肌肉，重複四次。然後，將泡沫軸置於小腿中央，重複四次側向滾壓（見圖5.5b）。同時完成這些動作能降低肌肉的緊張度，並增加這個區域的動作幅度。

如果你想增加一點壓力，或者你已經持續滾壓了幾周，你可以進階至使用更小、更硬的泡沫軸來進行相同的滾壓。泡沫軸觸壓的表面區域越小，就能對更深層的肌肉直接施加壓力。另外，較硬的泡沫軸能幫助你滾壓更深層的肌肉。記住，可以滾壓到更深層的肌肉，但這並不總是你的目標。滾壓器的密度和尺寸應該讓人感到不舒適，但是不會產生疼痛感。

小腿外側練習1

爲了能精準滾壓小腿外側肌肉，應選擇最適合你的滾壓器尺寸。本練習中你需要滾壓的肌肉沒有小腿後側肌肉那麼厚，但是也很難達到你在小腿後側滾壓時施加的同等壓力。因此，你可以嘗試更大、更軟的滾壓器或更小、更硬的滾壓器，對比之後確定哪一種更適合你。一定要滾壓小腿的整個外側肌肉，因爲靠近腳踝和膝蓋的肌肉很可能存在問題。如果你患有腳踝慢性扭傷或膝蓋疼痛，你可以從滾壓這些肌肉的過程中獲益，因爲這可以減輕腳踝和膝蓋的緊張感，並使其重新恢復正常的運動功能。

坐在舒適的地面上。需要滾壓的腿置於身體前方，髖部外旋，讓腿的外側可以平放在地面上。腿放在滾壓器上，滾壓器要靠近腳踝。如果你想增加一些壓力，用手臂向下壓。將腿下移幾英寸（見圖5.6a），緩慢進行滾壓。如果你發現敏感點，則持續施壓30秒。如果沒有敏感點，反方向滾壓至腳踝。一次滾壓的長度爲3~4英寸，以這種姿勢滾壓這些區域是有技巧的。重複滾壓這些部位四次，每秒移動1英寸。四次滾壓後，從滾壓器的上側開始反覆進行小腿的側向滾壓至滾壓器下側（見圖5.6b）。側向滾壓時，滾壓器會緊貼衣物或皮膚，產生一種剪切力，對於筋膜放鬆來說這是一種很有效的方法。重複這個過程，每次滾壓幾英寸，直至滾壓完整個小腿外側。

小腿外側練習2

如果你想將進階技巧應用於小腿外側肌肉滾壓，那麼就完成這個練習，可以使用同一種滾壓器，但是身體姿勢卻有改變。這個姿勢可以對滾壓器產生較大的壓力，如果方法正確，在這個姿勢中可以利用核心肌肉來穩定身體。假如你的核心力量達不到基礎水平的要求，不建議進行這項練習。但是，如果你力量足夠，這是一項有效的技巧，可以作爲熱身活動的內容，因爲這可以有助於放鬆腓骨肌羣，並激活核心肌肉。

側躺在平滑舒適的地面上。將腿放在滾壓器上，使小腿外側能接觸到滾壓器。泡應置於腳踝上方。手肘和前臂放在肩膀下面，髖部擡高，如同側面平板支撐姿勢（見圖5.7）。爲了提高穩定性，你可以把不進行滾壓的腿及對側手臂放置在身體前方。如果你想增大壓力，可以將雙腿重疊放在一起。爲更有效、更輕鬆地滾壓這一部位，可以將滾壓過程分成兩個獨立的部分：（1）從腳踝向上滾壓至小腿中部；（2）從小腿中部向上滾壓至膝蓋下方，即泡沫軸向上移動，滾壓速度爲1英寸/秒。如果你發現敏感點，則持續施壓30秒。重複滾壓這些區域四次，然後，將滾壓器重新放於小腿中部，在小腿外側的中上部重複這個過程。

足部和小腿共同組成了身體最重要的部位之一。不管是其中之一還是兩者出現問題都會造成疼痛和不適感。即使你的足部和小腿沒有受傷，我也建議你每天都對足部和小腿進行泡沫軸滾壓。

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