泡沫軸按摩冰浴 8個做法加快雙腿恢復

本站體育5月11日報道：

跑步結束之後，雙腿經常會感覺到痠痛，如果不盡快恢復，會影響到後期的訓練甚至工作和生活。那麼，有哪些做法有利於雙腿的跑後恢復呢？

補給能量

跑步結束之後，第一件要做的事情就是補給能量，30分鐘之內是最佳窗口期。跑者最好選擇碳水化合物和蛋白質的混合物，4：1的比例是最理想的。因爲此時體內的能量不足，肌肉需要儲存糖原，利用蛋白質加速修復和增長。如果忽略了這一步，身體就會處在衰弱狀態，雙腿的痠痛感可能持續數小時甚至到第二天。

補水

肌肉的組成成分中，水的比例超過70%。如果運動後體內缺水，塑造肌肉的蛋白質合成就會減慢。而且，水還是助消化和吸收營養的關鍵物質。判斷是否缺水的標準就是看小便的顏色，淡黃色是正常顏色，顏色較重就是缺水。

泡沫軸按摩

泡沫軸看起來其貌不揚，但對跑者的作用非常大。跑步後回到家中就可以使用泡沫軸進行自我按摩，將泡沫軸放在腿下方，來回滾動，可以將雙腿的所有肌肉都能按摩到。每次按摩不超過15分鐘，每天可以進行多次按摩。切記，泡沫軸按摩不可力度過大，否則會傷害到肌肉。

腿向上靠牆

躺在地面上，臀部儘可能的接近一堵牆，然後將雙腿向上貼住牆面，儘可能的向上伸展，直至雙腿與地面垂直。這個做法主要是將堆積在腿內的體液流出，同時拉伸股後肌羣，讓下肢暫時不支撐體重而得到休息。每次堅持5-15分鐘即可，第二天就能感受到它帶來的益處。

冰浴

冰浴並不是指水溫達到冰點，而是控制在攝氏10-16度，它主要是通過水壓對腿部進行壓迫，加快腿部肌肉的血液流通，排出跑步所導致的廢物，降低炎症的發生，減輕痠痛感。冰浴10-15分鐘即可。

穿壓縮襪

關於跑步過程中穿壓縮襪帶來的益處目前尚無定論，但跑步之後穿壓縮襪的益處是已經形成共識的。研究發現，跑步之後穿壓縮襪能夠有效減輕肌肉腫脹，緩解肌肉疼痛，減少血乳酸在體內的堆積，從而加速雙腿的恢復。

睡覺

如果是上午進行了跑步，那麼就選擇中午進行午睡。晚上跑步之後，一定要保證當晚的睡眠充足。睡眠期間，人體可以進行自我修復，而且效果遠超其他方式。

瀉鹽浴

晚上睡覺前60-90分鐘，在溫水中加入一些瀉鹽，泡10-15分鐘。瀉鹽有助於排出肌肉內的毒素，讓身體得到放鬆，加快睡眠速度。