利用等長訓練增強肌肉 該做哪些練習？

本站體育1月29日報道：

按照肌肉收縮的形式，力量訓練分爲三種，等長訓練、等張訓練和等動訓練。本文主要介紹等長訓練，它能給跑者帶來哪些益處？常見的練習中有哪幾種屬於等長訓練？

所謂等長訓練，是指在肌肉兩端（起止點）固定或超負荷的情況下進行肌肉收縮的一種訓練方式。收縮時肌肉的長度不能縮短，只能產生張力。這種收縮又稱爲“等長收縮”。等長訓練提高肌肉力量見效快，用時少。

等長訓練可以針對某一塊肌肉進行訓練。如果跑者想專門增強某一塊或一組肌肉，比如股四頭肌，那麼跑者就可以通過等長訓練對它進行練習，而不會讓其他肌肉疲勞。

等長訓練對設備和場地的要求比較低。只需要藉助自身體重就可以進行等長訓練，地面堅硬穩定即可。也可以將啞鈴、壺鈴、阻力帶等加入到訓練中，增大訓練難度。

等長訓練有助於傷病恢復。因爲等長訓練在增強力量的過程中，不會讓關節感受到壓力，所以它經常被推薦在傷病康復過程中進行訓練。

等長訓練能夠改善運動表現。很多運動都需要肌肉力量，力量越強表現也就越好。另外，有些運動需要肌肉等長收縮，而等長訓練恰好能提升肌肉表現。

對於跑者來說，下面這些常見的練習就屬於等長訓練，跑者在平時可以多練習。

靠牆蹲。背靠着牆，雙膝彎曲下蹲，直到大腿與地面平行，小腿始終與地面垂直。這主要使用到股四頭肌、腓腸肌羣、臀肌等。

平板撐。主要是鍛鍊腹肌和其他核心肌肉，同時對臀肌、肩膀和手臂的肌肉也能起到鍛鍊效果。

側式平板撐。和傳統的平板撐相比，側式平板撐更多的是鍛鍊腹斜肌、臀肌和肩膀。

臀橋。主要是增強臀肌、腹肌和腓腸肌羣。

提踵。主要是爲了增強小腿肌肉，包括腓腸肌和比目魚肌。