30 分鐘自重訓練，輕鬆增強全身肌肉

變得更健康、更健壯很少是一個容易的過程，但也不一定是複雜的。如果您有 30 分鐘的空閒時間、足夠的站立和弓步空間，並且在這 30 分鐘內有努力鍛鍊的動力，那麼您唯一還需要的就是知道在鍛鍊期間要做什麼。

這就是健身教練 FitByMik 的這個 30 分鐘的自重訓練發揮作用的地方。YouTube 是尋找鍛鍊的好地方，我一直很喜歡米卡拉頻道的訓練課程，這個低強度的訓練課程適合所有健身水平的人。

您可以在任何有空間鋪開使用 最好的瑜伽墊的地方進行，它不僅能增強全身肌肉，還能讓您的心臟跳動，促進新陳代謝，提高心血管健康。

在鍛鍊過程中，您要鍛鍊 45 秒，然後休息 15 秒。米卡拉（Mikala）會在休息時演示接下來的動作，並且會和您一起鍛鍊，還會在鍛鍊組期間給您提供姿勢方面的提示，所以在整個過程中，您要留意屏幕上她給出的建議。

這個視頻還有快速的熱身和放鬆環節，如果您有時間的話，做一下是非常值得的，它總共只會讓鍛鍊時間增加約五分鐘，如果您做了這些，在鍛鍊開始和結束的時候，您會感覺更好。

因爲你每個動作要做 45 秒，每組動作的時間都相當長，你不必全力以赴，以最快速度完成重複次數。相反，要專注於保持正確姿勢，調動正確的肌肉。有控制地移動，45 秒結束時，你肯定會感覺肌肉在燃燒。

當然，如果您已經在鍛鍊方面經驗豐富並且想要加大強度，那麼加快速度始終是個可行的選擇，只要您保持姿勢正確。如果您手頭有一些啞鈴，也可以拿來用，以推進鍛鍊中的一些練習。

米卡拉設計的這套鍛鍊是低衝擊的，這意味着沒有像波比跳這樣的跳躍動作，所以在鍛鍊時對關節的壓力會小一些，還能鍛鍊到各種各樣的肌肉。

因爲在鍛鍊過程中您針對的是全身不同的肌肉羣，所以隨着您所做練習的多樣化，時間會很快過去。

如果您有啞鈴，並且不想做任何地面動作來鍛鍊，那麼您可以嘗試這個 15 分鐘全身鍛鍊，用啞鈴來替代，而這個 30 分鐘自重鍛鍊 是另一個幫助您塑造身形的絕佳選擇，無需任何設備。