練肌肉不一定越重越好 輕輕舉效果也贊

美國「紐約時報」報導，一般訂定肌力訓練的菜單前，教練都會先請你儘可能舉起你能舉的重量，再根據這種「一次反覆最大重量」（One-repetition maximum, 1RM）來訂定訓練課程。一般一套運動，就是舉「1RM」的8至9成，做8到10次，直到手臂或腳累了爲止。

這種訓練方法非常有效，可以刺激身體制造睾酮，藉此建立肌力和肌圍；但有許多人認爲，這麼重的重量讓人看了就卻步，甚至覺得煩，光做就讓人興趣缺缺了，遑論要繼續進階到阻力訓練。

加拿大麥馬斯特大學（McMaster University）運動機能學教授菲力普斯（Stuart Phillips）在加拿大自然科學及研究委員會（Natural Sciences and Engineering Research Council of Canad）贊助下展開研究，他和同僚招募49名已接受重量訓練1年以上的年輕男性，測量肌力、肌肉健康等等，再隨機將他們分成兩組。

其中1組繼續傳統的訓練菜單，也就是每次舉1RM的7成5至9成重量，每次約重複10次。第2組則舉較輕的重量，也就是1RM的3至5成，每次重複舉重25次。兩組每週都舉3套，每週4次，持續12周。

結果發現，兩組效果無甚差別，肌力和肌圍都有增加，效果不相上下。

研究結果刊登在本月號的「應用生理學期刊」（Journal of Applied Physiology）。1050721