8項體重訓練方便實用 鍛鍊跑者全身肌肉

本站體育9月30日報道:

利用自身體重進行力量訓練,對於跑者來說是性價比非常高的訓練方式。無需去健身房進行訓練,在家裡隨時隨地都可以,而且鍛鍊效果也非常顯著。下面8項體重訓練可以鍛鍊跑者全身的肌肉,每一項訓練至少做三組,每週進行三次。

1、徒手深蹲

雙腿站立,比臀部略寬,腳尖略微向外,雙手握在一起放在胸前,用於保持身體平衡。臀部向下方移動,同時彎曲膝蓋,身體達到最大限度的下降,但上半身要保持挺直。達到最低點之後,通過腳跟發力將身體恢復原始姿勢。每一組做10-15次。

2、弓步前行

雙腳站立與臀部同寬,右腳向前邁出一步,將兩個膝蓋均彎曲90°。然後以右腳爲支撐腳,身體直立之後,左腳再向前邁一步,同樣做出弓步的姿勢。左右腳如此交替進行弓步前行。如果想增加難度的話,雙手可以各握一個啞鈴或者壺鈴。每一組每條腿各做10-15次。

3、單腿平衡

擺好站立姿勢,雙手放在髖部位置。將身體重量集中在左腿,逐漸的擡起右腿膝蓋,直到右大腿與地面平行。保持這個姿勢30-60秒鐘,再換另一條腿做同樣的動作。

4、單腿橋

平躺在地面上,雙膝彎曲,雙腳完全貼着地面,雙臂自然放在身體兩側。將左腿伸直向上擡起,兩個膝蓋貼在一起。然後右腳跟發力將臀部向上提升,身體呈現出拱形,最後恢復原始姿勢。重複10-15次之後,換另一側。

5、單腿半蹲

擺好站立姿勢之後,將身體重量集中在左腿之上,右腿逐漸擡起,直到小腿與地面平行。然後臀部向下方移動,彎曲左腿膝蓋,做出半蹲的姿勢,雙臂朝身體前方伸展用於保持平衡。恢復原始姿勢後,重複做10-15次,再換另一側訓練。

6、直腿提踵

雙腳站在一個木箱之上,木箱的高度大約30釐米。然後將腳的後半部懸空,只用前腳掌踩着木箱。接着將左腿離開木箱,只用右腳支撐着身體。然後將右腳腳跟儘可能的降低,達到最大限度之後再提升身體。重複做10-15次之後,換左腳練習。

7、平板撐

四肢着地,手腕位於肩膀正下方,雙臂伸直,從頭到腳踝在一個水平面內,特別是臀部既不能翹起也不能塌陷。或者雙臂彎曲用雙肘支撐着身體。堅持30-60秒鐘。

8、登山姿

先擺好平板撐的姿勢,然後彎曲左膝蓋朝胸部方向移動,恢復原始姿勢後再用右膝蓋做同樣的動作。兩條腿交替進行,速度儘可能的快。每條腿各做10-15次。