每天15分鐘膕繩肌練習 增強雙腿和臀肌

本站體育12月10日報道：

膕繩肌是跑者下肢中非常重要的一組肌肉，發達的膕繩肌能大幅提升跑步表現，並且降低膝關節受傷的風險。下面6項練習，跑者每次可以任選3-4項依次練習，每項做10-12次，完成兩個循環即可，耗時在15-20分鐘。對於增強膕繩肌非常有效。

1、阻力帶臀橋

和傳統的臀橋練習相比，該項練習主要是在大腿處增加了一條阻力帶。平躺之後，雙膝彎曲，核心收緊，將臀部擡起離開地面，身體從胸到膝蓋成一條直線。然後將雙膝向外張開，再恢復原始姿勢。

2、啞鈴後踢腿

四肢着地跪在地面，先將一支啞鈴放在左腿彎曲處。然後將左腿擡起離開地面，直到左大腿與地面平行，再恢復原始姿勢。左腿完成規定的次數之後，換右腿練習。

3、屈腿臀橋

平躺在地面上，雙膝彎曲，雙腳貼着地面。然後將雙手放在右腿膝蓋處，將右腿向胸部靠近。臀部肌肉收緊，將臀部擡高離開地面，直到左大腿與背部成一條直線，再恢復原始姿勢。右腿完成規定的次數之後，換左腿練習。

4、夾健身球擡腿

趴在地面，雙臂放在頭部下方。雙腳夾着一個健身球，臀部肌肉收緊，將雙腿夾着球向上擡起，保持雙腿不彎曲，再將健身球放下。如此重複練習。

5、單腿臀橋

平躺在地面上，雙臂放在身體兩側，雙膝彎曲，雙腳貼着地面，略微分開。將右腿擡起，直立向上，然後做臀橋練習。完成規定次數之後，再換左腿進行練習。

6、啞鈴硬拉

雙腳與臀部同寬而站立，雙膝略微彎曲，雙手各握一支啞鈴，放在大腿前方，掌心朝向身體。以臀部爲軸，將上半身向下彎曲，雙臂自然下垂。然後再通過臀部發力恢復原始姿勢。