速度訓練過多易致膕繩肌受傷 3項練習可預防

本站體育11月5日報道：

速度訓練對於改善跑者的健康和跑步水平具有很大的幫助，但是它也可能會導致跑者的膕繩肌受傷。

膕繩肌的功能是連接兩處關節——膝蓋和臀部，是大腿後側內部肌肉的集合，由半腱肌、半膜肌和股二頭肌三部分肌肉構成。當跑者進行速度訓練時，膕繩肌發揮着重要作用。但是，如果速度訓練過多，膕繩肌會因爲過度拉伸或者疲勞而出現傷病。

當膕繩肌發炎時，它的彈性就會下降，跑者就無法保持正常的配速和步幅。特別是當以不適當的速度下坡或者在有坡度的路面跑步時，使大腿肌肉過度拉伸用來平衡步幅過大造成的不平衡，從而導致肌肉拉傷。

跑者要想防止膕繩肌受傷，需要在平時對它進行專門的訓練，來增強膕繩肌的力量和抵抗傷病的能力。下面這3項練習簡單易操作，跑者平時可以多加練習。

1、膕繩肌反向捲曲

這項練習最好在同伴的幫助下進行。雙膝跪在地面之後，雙腿併攏，同伴在身後摁住雙腿。雙手放在身後，背部挺直，將身體的上半部分前傾，達到極限爲止，再恢復原始姿勢。

2、單腿臀橋

平躺在地面上，雙膝擡起彎曲，兩隻腳完全貼着地面。核心收緊，臀部發力，將臀部向上擡升，直到從膝蓋到胸部的身體部位在一個平面內。然後先擡起左腿並伸直，保持5秒鐘之後再換右腿練習。

3、躺姿拉伸

平躺在地面上，雙腿伸直之後，先將右腿向上擡起並儘量和地面垂直。接着再將左腿擡起，儘量和地面垂直。然後恢復原始姿勢。每條腿各做20次。