髕腱易患過度使用性傷病 4項練習可預防

本站體育11月14日報道：

髕腱是連接髕骨（膝蓋骨）和小腿脛骨之間的肌腱，位於膝蓋骨下方。由於跑步時膝蓋時刻參與其中，所以髕腱容易遭遇過度使用性傷病，引起膝蓋周圍組織僵硬和虛弱。

當髕腱被過度使用或負擔過重，會導致它逐漸的磨損。重複性壓力引起髕腱變得虛弱，無法承受跑步所帶來的負擔。最終會導致髕腱纖維內部出現輕微損壞，出現疼痛感，髕腱在自我修復過程中也會逐漸增厚。

髕腱出現病變之後，跑者的膝蓋會感覺僵硬，特別是早晨剛起來或下樓梯的時候。無論是在跑步途中還是跑後，也能感覺到疼痛。剛開始時，跑者還能堅持跑步，如果任其發展，後期可能會嚴重影響跑步。

遭遇髕腱病之後，跑者需要安排自己休息，或者進行一些低強度的交叉訓練，防止病情進一步惡化。如果情況比較嚴重的話，最好在理療師或運動醫生的幫助下進行康復，以便儘快健康的恢復跑步。

爲了預防髕腱病，跑者在平時可以做一些相關的練習，增加髕腱，提高其抗壓能力，降低受傷風險。

1、靠牆蹲

靠牆蹲屬於等距負重練習。在練習過程中，膝蓋要彎曲90°，大腿與地面平行，小腿與地面垂直。姿勢正確才能起到效果。每天都可以練習，每次堅持2分鐘。

2、弓步和深蹲

這兩項練習都屬於等張負重練習。同樣是要求姿勢要正確。開始階段只利用體重，後期可以進行負重練習。每項練習做2組，每組10-15次。

3、中高強度抗阻訓練

腿部推蹬機和腿部伸展機比較適合進行增強髕腱的抗阻訓練。開始時達到中等強度即可，隨着練習的深入再增加強度。每次進行2組，每組10-15次。

4、慢阻訓練

身後放一把膝蓋高的椅子，單腿下蹲，直到臀部接觸到椅子，再恢復站姿。每條腿各做2組，每組10次即可。