你不知道的“護膝神肌”——膕繩肌的秘密

大家都知道久坐不好

傷頸椎、傷腰椎、容易引發腰肌勞損

同時也是最傷膝蓋的一個動作之一

對的，你沒聽錯

久坐甚至比大部分的運動更容易傷害膝蓋

當然，我們之前也有提過

久坐傷膝蓋

但是有很多朋友都好奇

久坐是怎麼傷害我們的膝蓋的呢？

爲什麼坐着還傷膝呢？

這要從我們的“護膝神肌”——膕繩肌來分析

“久坐傷膝”大部分原因都來自

本應該保護我們膝蓋的這塊肌肉

同時，膕繩肌出問題

我們的腰椎和骨盆也難逃“厄運”！

膕繩肌的解剖結構

膕繩肌說是一塊“肌肉”，但其實它是一個肌羣，主要由3塊肌肉組成：半腱肌和半膜肌以及股二頭肌。

1. 股二頭肌

起點：(長頭)坐骨結節，(短頭)股骨粗線。

止點：腓骨頭。

功能：屈膝、伸髖、使已屈曲的膝關節旋外。

神經支配：坐骨神經。

2. 半腱肌

起點：坐骨結節。

止點：脛骨上端內側面。

功能：屈膝、伸髖、使已屈曲的膝關節旋內。

神經支配：坐骨神經。

3. 半膜肌

起點：坐骨結節。

止點：脛骨內側髁後面。

功能：屈膝、伸髖、使已屈曲的膝關節旋內。

神經支配：坐骨神經。

膕繩肌的運動功能

1、股二頭肌（長頭與短頭）

主要動作功能：屈曲膝關節，後伸髖關節（短頭除外），膝關節唯一的外旋肌。

2、半腱肌

主要動作功能：後伸髖關節，屈曲膝關節，在膝關節屈曲位時內旋膝關節。

3、半膜肌

主要動作功能：後伸髖關節，屈曲、內旋膝關節；在膝關節屈曲位時，把半月板向後拉。

膕繩肌的緊張與無力

1、膕繩肌緊張

在大部分人中，膕繩肌變得短縮和緊張主要有兩個原因。

第一，我們習慣於久坐，而久坐會導致膕繩肌和髂腰肌縮短。縮短的髂腰肌會抑制臀大肌的活動，因此膕繩肌就要代償性承擔更多的收縮負荷。長時間的超負荷收縮會導致肌肉疲勞。

第二，在足弓着地時，膕繩肌需要離心收縮來控制膝關節完全伸展，這種離心收縮會導致膕繩肌容易受傷。因此，膝關節過伸運動，如跑步、跳遠、球類運動容易導致膕繩肌的損傷，其中股二頭肌損傷最爲常見。

膕繩肌緊會導致的這幾大問題：腰部容易代償出現疼痛、甚至導致腰椎間盤突出、骨盆後傾、膝蓋疼痛等

2、膕繩肌無力

膕繩肌無力會導致骨盆前傾和腰椎前凸角度增加；雙側縮短導致骨盆後傾和腰曲減小；內側膕繩肌無力會導致膝外翻的“鎖膝”姿勢和股骨外旋。

膕繩肌無力也會增加膝關節的不穩定性，特別是在前交叉韌帶損傷後，因爲膕繩肌可以主動阻止脛骨相對於股骨向前滑動。膕繩肌緊張還會阻礙膝關節完全伸展。

你的膕繩肌還好嗎？

膕繩肌過度緊張我們該如何判斷呢？今天給大家介紹一個檢測膕繩肌是否需要拉伸的評測方法：

如下圖，仰臥在墊面上，雙手放在身體的兩側，膝蓋伸直擡一條腿向上，腳掌與地面平行，注意下方腿不能擡起，腳後跟和大腳枕向前蹬。如果雙腿膝關節伸直不能太高到90度，或者雙腿擡高到了90度，但是膝關節不能伸直的話，那你就需要拉伸膕繩肌了！

如果雙腿膝關節伸直都能擡高到90度，那麼可以判斷髖關節活動範圍很好，不需要拉伸膕繩肌。

膕繩肌的拉伸與放鬆

當膕繩肌緊繃時，會導致腰痛、姿勢失調以及全身疼痛，而這些疼痛會對人們的步態影響極大，從而產生代償性姿勢，引起更多的疼痛。所以保持膕繩肌的放鬆是非常有必要的。

下面是幾個按摩、拉伸膕繩肌而不影響下背部的方法。

1、泡沫軸放鬆膕繩肌

首先要從自我放鬆開始，這些動作並不會拉伸膕繩肌，但是可以有效地放鬆緊繃的區域，以達到緩解大腿“緊”的感覺。

從膝蓋上方3~4公分處放置泡沫軸。

用手支撐住全身體重。

先滾動大腿下半部30-60秒。

然後將泡沫軸移到大腿上方，再滾動30-60秒。

可以通過轉動腿來改變泡沫軸的位置。

如果感覺不太舒服，可以把一條腿放在另一條腿上，把體重壓在上面。

如果發現了一個感覺特別緊繃的地方，在這個區域慢慢擺動，持續呼吸15-20秒的時間。

當用泡沫輥釋放了緊繃感之後，就可以繼續拉伸了，下面介紹兩種對脊椎和下背部有效且影響較小的拉伸。

2、站立拉伸

直立，脊柱處於中立位置

可以把腳放在長凳、椅子、腳凳或沙發等地方上，腳尖指向天花板。

身體微微向前傾斜。

然後，身體慢慢向前，不要扭腰。

達到一個覺得舒服的位置。

保持大約30秒。

3、躺着拉伸

平躺在地面或墊子上，雙腿完全展開，背部保持中立的姿勢。

把腰帶或拉力帶系在一隻腳上。

把另一條腿放平，這樣會得到更好的伸展。

伸直膝蓋，雙手握住束帶，腿朝天花板伸展。在這裡停留30秒。

然後，把腿拉向身體，保持30秒。

應感覺到腿部有輕微的張力。重複兩到四次。

膕繩肌的伸展有利於保持肌肉的靈活性和活動性，拉伸運動時不應該感受到疼痛，應當避免過度拉伸而對身體造成再次傷害。