提升3000米跑成績的小技巧——強化上肢力量訓練

原標題:提升3000米跑成績的小技巧——強化上肢力量訓練

衆所周知,想要跑得快,必須得練腿。因此,很多官兵想提升3000米跑成績,都會把腿部力量和核心力量作爲日常訓練的重點,卻往往忽視了上肢力量的訓練。

可能有戰友會問,跑步不是用腿嗎?難道想要提升跑步成績,還要練上肢嗎?

其實,上肢在跑步中的作用也非常重要,還會影響到跑步的質量和成績。

平衡、動力和耐力,在跑步中均至關重要。而手臂,恰恰跟這三要素都密切相關。

上肢對於跑步的重要性主要體現在以下三個方面:

首先,是保持平衡。力的作用是相互的。在快速奔跑的過程中,當雙腿邁開大步時,需要手臂以相似大幅度的前後移動來保持平衡。

其次,是助推前行。通過手臂推動使身體的重心向前移動,起到助推作用。尤其是快速奔跑時,手臂和肩膀在推進動作中發揮着重要作用。

最後,是節省體能。強壯的上肢,不僅有助於全速衝刺時產生充分的爆發力,也有助於肩部放鬆,節省體能。疲憊的手臂和緊張的肩膀,會導致手臂的擺動不流暢和幅度減小,這樣會在奔跑時消耗更多的能量。

所以,想要提升3000米跑的成績,不僅需要鍛鍊腿部的力量,也需要重視上肢力量的訓練。以下有幾個簡單的訓練方法,可供官兵參考。

站姿啞鈴肱二頭肌交替彎舉。站立時雙腳分開與肩同寬,膝關節微微彎曲。兩隻手各握一個啞鈴,手臂從肩部自然下垂,掌心向內。向上彎舉一個啞鈴,掌心向上,在整個運動範圍內動作流暢;注意運用肱二頭肌而非手部力量。降低啞鈴回到彎舉前的姿勢,動作緩慢且流暢,注意感受肌肉拉伸。接着換另一側手臂繼續訓練。

仰臥啞鈴肱三頭肌伸展。仰臥於平椅上,雙腳置於地面,上半身保持平穩。雙臂分開與肩同寬,手肘彎曲呈90度角。雙手手掌向內,各握一個重量合適的啞鈴。前臂完全伸直,抵抗阻力緩慢降低手臂的高度,回到起始姿勢。

凳上單臂啞鈴後伸。單膝跪在一條平凳上,保持脊柱、軀幹與頭部呈一條直線。非承重手(不握啞鈴的手)壓在平凳上,握啞鈴手對側腿伸直,腳踩在地板上,形成一個穩定的支撐。承重臂彎曲呈90度角,手掌向內。從肘部向後伸展前臂,用肱三頭肌引導,緩慢、流暢地完成動作。保持肘部位置固定不動,且平行於上半身,切勿過高。輕輕抵抗阻力,讓握住啞鈴的手臂回到90度彎曲的姿勢。

上肢力量訓練,可因地因時制宜,長期堅持,自然會收到成效。(童日武 鄧文慶)