提升10K成績 跑者每週可嘗試這3項練習

本站體育8月18日報道：

10K賽是最受跑者歡迎的跑步賽事之一。不過，對於經驗不夠豐富的跑者來說，10K賽還是有一定挑戰性的。如何提高10K賽的成績？跑者可以在以下3項練習中選擇2-3項，再加上2次輕鬆跑即可。

5K節奏跑+3-5次1K跑

在前5公里的節奏跑中，跑者的速度達到半馬的速度即可。完成之後，休息5分鐘，接着以10K賽的目標速度完成3-5次1公里跑步。每完成一次1公里跑，休息3分鐘。如果跑者想把10K賽的成績提升到50分鐘以內，那麼開始階段的節奏跑速度要達到5K賽的配速。

16次400米跑

訓練開始階段，跑者的速度要達到10K賽的配速，但是要記得保持舒適的感覺，因爲後半部分比較困難。每完成一次400米跑，跑者可以休息90秒鐘，或者通過200米慢跑恢復體能。跑者要注意保存體能，最後4次400米跑要達到5K賽的配速。

1K重複跑

以10K賽的速度完成8次1公里跑，每完成一次休息2分鐘。這項訓練對於跑者提升耐力非常有幫助。每次1公里跑時，前半程感覺比較舒服，後半程會感覺很困難。但無論如何，跑者都要保持接近10K賽的配速，這樣才能從體能和精神上得到鍛鍊。