4種情況易致脛骨疼痛 做好5件事可預防

本站體育1月24日報道：

脛骨疼痛是跑者羣體中最常見的傷病之一，是脛骨周圍肌肉、肌腱、骨頭組織發炎和疼痛的統稱。這種傷病在跑步新手中患病率比較高，瞭解其中的原因之後，跑者在平時就可以採取針對性的措施進行預防。

引起脛骨疼痛的因素通常包括以下4種情況。一是肌肉拉傷，脛骨周圍的主要肌肉是脛骨前肌和脛骨後肌，當它們遭遇拉傷之後，就會明顯感覺到疼痛。通常是由於跑者這兩組的肌肉較弱，跑步過程中容易出現撕裂和拉傷。

二是應力性骨折。當脛骨周圍的肌肉變得疲勞，無法更多吸收來自地面的衝擊力時，脛骨就要承受衝擊力，久而久之就會導致脛骨應力性骨折。骨折之後，跑步越多疼痛感就越強，應該立即停止跑步去就醫。

三是脛骨內側壓力症候羣。該症狀的根本產生原因，目前並沒有一個一致的說法，更多的是被認爲由於脛骨受到過大的壓力，骨骼組織出現傷病所致。

四是肌腔隙症候羣。和上述三種傷病相比，肌腔隙症候羣發病率較低，在跑步過程中會出現肌肉緊縮，脛骨前側感到疼痛。

如果跑者平時採取一些措施的話，脛骨疼痛的概率會大大降低。首先就是要注意自己的跑鞋。購買跑鞋時，最好到專賣店在專業人士的幫助下進行步態分析，並通過試跑來選擇合腳的跑鞋，能夠爲足弓提供最大程度的保護。

第二是增加鈣和維生素D的攝入。跑者日常飲食中要多喝酸奶和牛奶，每天需要攝入1300毫克的鈣和400毫克的維生素D。

第三是按照10%的規則進行訓練里程的延長。也就是說，每週跑步里程的增幅不超過上週的10%，連續三週延長之後，第四周不再延長，之後再繼續延長。

第四是堅持力量訓練。力量訓練能夠讓肌肉變強，特別是臀肌和核心肌肉，不僅有利於提升跑步表現，還能大大降低受傷風險。

第五是縮短步幅。步幅過大的話，腳、脛骨、膝蓋等會在腳落地時承受更大的衝擊力。跑者按照170-180步/分鐘的標準進行跑步即可。