年夜飯前後一餐「這樣吃」　營養師教你年節控制體重

(圖/林後駿)

過年大魚大肉、零嘴不忌口，加上久坐不動，當心過完一個年，人也圓了一圈！晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎觀察發現，年後求診的病人往往因爲暴飲暴食無節制，平均體重增加2~3公斤。

不過面對美食當前，趙函穎認爲，大家不必太有罪惡感，即使外食或外帶年菜、無法自行料理烹煮，只要掌握一些小訣竅，同樣可以享受美食又降低身體負擔，不用擔心過完年後不敢面對體重計上的數字！

當晚如果要吃得比較豐盛，前一餐及下一餐可以選擇輕食。(圖片來源/陳德信)

美食當前　掌握７招甩開負擔

如果無法自己做年菜，趙函穎建議外食或吃外帶的年菜時可以注意以下地方：

●注意一整天均衡，前、後一餐輕食

「一整天吃進的量更重要，」趙函穎說，傳統年夜飯吃得比較油膩、較多肉類，建議不妨午餐就開始輕食，多吃蔬菜、水果、雞蛋、喝豆漿等，女生儘量吃到7份蔬果、男生9份，豐富膳食纖維還能幫助代謝油脂、膽固醇、助排便。

隔天也可以輕食爲主，「用一整天去看，而不是一餐；這一餐吃很多，下一餐就蔬菜水果多一點、水多喝一點。」

●慎選菜色、儘量單點

雖然套餐式的年菜組合比較划算，但往往營養不均衡或其中幾道菜的料理方式較不健康，建議單點或更換菜色，以蒸、滷、烤、涼拌取代油炸、紅燒、勾芡。像是羹湯換成清湯，香腸臘肉烏魚子拼盤換成由海蜇皮、小章魚、花枝等組成的海鮮拼盤，紅燒蹄膀也可以換成滷豬腱肉。

此外，還可以多點幾道蔬菜類，最理想的菜和肉比例是2:1，但如果外食不容易辦到，至少要達到1:1；假使有些肉的料理以蔬菜作盤飾，「盤飾一定要吃掉，」趙函穎叮嚀。這樣一來就能補充蔬菜，像是東坡肉有時會搭配花椰菜做盤飾；佛跳牆裡也有筍片、白菜。

●進食順序：菜→肉→澱粉→湯

不少人會建議先喝湯，但這樣的原則不一定適用在年菜，趙函穎表示。因爲年菜常使用勾芡羹湯，熱量高，不建議多喝；如果腸胃不佳，一開始就喝湯，可能會稀釋胃酸，影響進食消化，容易引起腸胃不適。比較好的方式應該是先吃菜、再吃肉、最後再吃澱粉，慢慢咬也能減少腸胃負擔，幫助消化比較容易有飽足感，吃飽了就不再勉強硬撐，不容易發胖。

●使用小碗、小盤，一餐共裝滿8~10次即可

如果一頓年夜飯吃下來有8~10道菜，用小碗或小盤裝8~10次，就能吃到每一道菜，又不至於吃太多。不建議有喜歡的菜色就猛嗑2碗以上，例如2碗米糕的熱量就很驚人，快要等於一個便當的熱量約500~600大卡，都是精緻澱粉和油脂；最後上菜的甜湯也儘量不要喝，可以改吃水果。

●少用沾醬

一般市售沾醬無論是沙茶醬、醋或蒜蓉醬，都潛藏油脂、熱量，還有高鹽危機，如果要吃，只要沾一點點就好。

●餐間、餐後喝水200~300cc，遠離含糖飲料

年菜已經高油、高糖，更要避免喝高糖份的含糖飲料，即使有助消化的果醋，也添加大量的糖，建議不要喝超過30cc，儘量以白開水、無糖茶、氣泡水或水果水替代。適量飲水或喝茶有助於代謝，可以在餐間或飯後2小時喝200~300cc。

不過，趙函穎不建議餐前大量喝水。有些說法認爲餐前喝500cc水可以增加飽足感，降低進食量，但她認爲，這樣的效果並不大，因爲實際情況往往是看到美食當前，食慾還是很好，「現代人很多身體跟自己想的不一樣，」反而在肚子很脹的情況下又吃進太多東西，消化不良，胃更不舒服，也達不到減重目的。

●飯後不要立刻坐着或躺着休息

吃完飯後不要一回家倒頭就睡，不妨在外面散步一下，或回家時多走路10~20分鐘，既能幫助消化、代謝，也能享受和家人團聚時光。

佛跳牆的鈉含量高，高血壓患者要避免多吃。(圖片來源/shutterstock)

慢性病患留意飲食　避免病情失控

除了注意體重變化，肝膽腸胃科醫師楊聰鎰也提醒，慢性病患過年圍爐更要留意飲食，避免一個年節下來，慢性病跟着失控：

●高血壓：高血壓病患要注意控制鈉含量，少吃高鹽、醃製的食物，例如佛跳牆、烏魚子、市售醬料等。

●高血脂：避免煎、炸、裹粉的食物，減少油脂的攝取；肉類的皮也儘量去掉，或撈去浮油。也可以選擇油脂較少的食物，像是海蔘、海蜇皮、菇類、蔬菜等。

●糖尿病：要留意澱粉類，如餃子、冬粉、麪條、蘿蔔糕等，避免血糖飆升。

●腎臟病：注意高湯或中藥燉補往往鉀離子過高，不宜喝太多。

●痛風：少食用動物內臟或海鮮類，容易引起痛風。

平常如果有排便不順的問題，過年期間更要特別注意，小心大魚大肉、蔬果和水攝取不足，加上久坐不動，會加劇便秘的情況。如果吃的太甜、太酸、喝咖啡、濃茶、烈酒，也容易引起胃食道逆流，消化性潰瘍的病人也要避免刺激性食物。