力量訓練不能盲目提高強度

力量訓練對人的健康大有益處。良好的肌肉力量、柔韌性和平衡能力有助於防止關節骨骼的損傷，預防跌倒，提高抗疲勞能力。不過有時候如果突然增加訓練量，頻率過高，超過了身體的承受能力，身體疲勞不能得到很好的恢復，可能導致動作變形、不規範等情況發生，容易發生運動損傷。

復旦大學附屬中山醫院骨科專家提醒，在訓練中要知道自己的極限在哪裡，不逞強，不盲目提高訓練強度，注意給身體安排休息的時間，才能更好地避免運動損傷，收穫健康身體。

專家表示，力量訓練不同於一般的體育鍛煉，要想安全、有效地進行，必須要有合理的訓練計劃。一般來說，每週2次以上，每次40至60分鐘，包括全身主要肌羣的力量訓練，就能取得很好的健身效果。力量訓練對於身體來說，對運動系統、呼吸循環系統都是一次施加壓力的過程，隨時需要充分的休息和攝入適當的能量，讓身體從壓力中恢復，直到身體適應這種壓力，運動、呼吸、循環等各系統的適應能力隨之增加，這是一種“壓力-恢復-適應”模型，各類體育訓練計劃的制定都應該遵循這一框架。

在運動之前進行充分的熱身是公認的預防各類運動損傷的必要步驟，規範的訓練動作有助於減少運動損傷。力量訓練中幾乎所有動作的完成都離不開核心肌羣的穩定性，很少有專門腰部單獨發力的動作。如果出現運動過程中弓背、塌腰、腰部晃動等情況，說明核心肌羣沒有起到很好的穩定作用，運動結束後往往會出現腰痛。

力量訓練新手應該打好訓練基本功，先從小重量開始練起，逐步增加自己的腰背肌、腹肌的力量和穩定性，再逐步增加重量，有訓練基礎的老手也不能盲目衝擊大重量。調查顯示，訓練引發的腰椎間盤突出症大部分是在硬拉、俯身划船等有腰部剪切力的過程中發生，這幾個動作過程中如果核心肌羣出現鬆懈，剪切力就都作用於腰椎間盤和小關節上，很容易導致腰椎間盤突出和腰椎峽部裂。