5項交叉訓練 增強力量速度和靈活性

本站體育5月7日報道：

對於跑者來說，交叉訓練和跑步訓練的重要性差不多，因爲交叉訓練能夠增強跑者的力量、速度、靈活性等，對提升跑步表現非常有幫助。下面介紹5項交叉訓練，能夠爲跑者帶來5方面的益處。

交叉訓練

水中慢跑

如果跑者想增加訓練的強度，除了在地面跑步之外，水中慢跑是最佳選擇之一。因爲水的阻力比較大，水中跑步比較費勁。但是，水對身體的衝擊力很小，能鍛鍊全身的肌肉。水中跑步時需要穿戴浮力帶，用於保持身體平衡。跑者每週進行一次，時間45-60分鐘。可以保持恆速，也可以進行短距離快速跑和長距離慢速跑。

騎自行車

如果跑者在備戰一項山地跑步比賽，那麼不妨通過自行車騎行來提高成績。自行車騎行對於鍛鍊股四頭肌、膕繩肌、臀肌都非常有效，這些肌肉在山地跑步時用的頻繁很高。跑者可以在地形起伏的路面進行騎行，相當於模仿山地跑步。騎自行車對膝蓋的衝擊力很小。

舉重

跑者想在比賽中創造個人最佳成績，力量訓練就不可少，舉重便是最常見的力量訓練。通過舉重，跑者可以增強肌肉質量和力量，跑步時的爆發力更強，耐力也更強。隨着肌肉的增多，跑者效率也會得到提高。跑者每週進行1-2次舉重訓練即可。剛開始練習舉重時，重量稍微輕一些，每一次練習舉起12次即可。隨着訓練的深入，逐漸增加重量，同時減少重複次數，關鍵是姿勢要始終保持正確。

普拉提

跑者如果想在比賽的最後階段進行衝刺，普拉提就能幫助你實現這個目標。普拉提是一項低衝擊力運動，它能夠增強核心力量，最後衝刺時仍然能保持正確的姿勢。每天練習10分鐘普拉提就能看到效果。先進行10次俯臥撐，然後是30秒的平板撐，休息30秒再重複兩次這兩項練習。然後分別依次進行30秒的剪式跳、交叉跳、肩橋和單腿拉伸，重複做兩個循環，每完成一個循環休息30秒鐘。

瑜伽

跑者練習瑜伽，主要是提高身體的靈活性，降低跑步時的受傷風險。在跑步訓練較多的時間，跑者可以選擇讓身體更加放鬆的哈達瑜伽。而在跑步訓練較少的時候，可以選擇挑戰性更大的，比如阿斯湯伽或熱瑜伽。