“有氧訓練”和“力量訓練”如何安排，才能快速達到運動目的

隨着生活質量的提高，人們願意花更多的時間和金錢，放在保養身材和健康上，而健身就成爲了時下最常見的一種運動方式，但對於剛剛接觸健身小白來說，不知道如何去訓練，來了只是隨心所欲地訓練一下，而這樣的訓練效果極其不佳，只會延長自己的訓練時間，甚至還達不到自己的訓練目的。

首先來了解一下健身館都有什麼訓練？

無非就是“有氧訓練”和“力量訓練”。

有氧運動，是指主要以有氧代謝提供運動中所需能量的運動方式，在運動時，由於肌肉收縮而需要大量能量和氧氣。不僅能消耗大量脂肪，而且當運動持續，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物，這持續性的需求，可提高心肺的耐力，當心肺耐力增加了，身體可以從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞，恢復得也更快。

低強度、長時效的運動，基本上都是有氧運動，比如步行、快走、慢跑、游泳、動感單車、健身操、跳繩等等。

力量訓練是通過多次、多組有節奏的負重練習達到改善肌肉羣力量、耐力、形狀和爆發力等的運動方式，不同的次數、組數以及負重都會產生不同的效果。

力量訓練可以提供顯著的功能性益處，並改善整體健康，包括增加骨骼，肌肉，肌腱和韌帶強度和韌性，改善關節功能，減少損傷的可能性，增加骨密度，增加代謝，以及心臟功能的改善。

簡單地來說，有氧運動更多是用於減脂和增強心肺功能，而力量訓練更多地用於增肌，改變肌肉線條，增強肌耐力，圍度等等。

想要快速地達到運動目的，有氧和力量訓練結合，纔是最佳的方式，根據運動的需求不同，排序不同，訓練的目的則不同。

先做有氧運動，後做力量訓練，不僅能夠提高運動表現，而且安全，更適合增肌的小夥伴。

都知道肌肉增長的原理，只有通過大重量的負重訓練，肌肉刺激得更充分，增長得也更快，但同時大重量的訓練，存在的運動風險也更高，平時的身體大多數的關節和細胞都處在一個休眠狀態，突如其來的壓力，很容易造成損傷，所以通過20分鐘左右的有氧運動來熱身，激活身體的每個細胞，不僅能夠有效地避免運動損傷，同時身體的各個關節和肌肉都能得到充分地激活，在訓練中力量和耐力也會有效地提高，從而達到更快的增肌目的。

如果訓練安排相反，原本大重量的力量訓練，已經讓身體透支，這個時候需要的是更多的蛋白和能量，來修復受損肌肉，從而達到增肌的目的，而這個時候還去做有氧運動，消耗量加大，可能還會分解肌肉來供能，從而影響增肌的速度。

先做力量訓練，後做有氧運動，首先用力量訓練消耗體內的糖原，再用有氧運動的方式來消耗脂肪，減脂肪效果更好。

第一，力量訓練能夠有效地增長肌肉，同時隨着肌肉量的增多，體內的基礎代謝也會增長，消耗量便會增加，減肥的速度則會更快，同時還能改善肌肉線條，打造精緻的體態。

第二，先做力量訓練會消耗體內的糖原，之後再去做40-60分鐘的有氧運動，能夠更快讓脂肪參與進來，減脂效果更好。對於減脂的小夥伴們，不需要去做大重量的負重訓練，選擇中低強度的重量，高次數，短間歇的方式，來增加消耗量的同時，改善肌肉線條，而且還能避免運動損傷。