力量訓練真能預防背痛嗎？

參考消息網6月28日報道 據德國《南德意志報》網站6月9日報道，人類自從在史前時代從泥潭中爬起來並學會直立行走以來，就飽受背痛的折磨。雖然石器時代沒有保存下來科學的病例報告，但最遲在人類開始久坐不動的時候，腰痠背痛就已經成了一種“流行病”。

因此，預防——有時是治療——似乎是合情合理的。畢竟，如果你整天挺着小肚子、駝着背，體態不良地坐在辦公室，晚上又懶洋洋地倚靠在沙發上，那麼肌肉萎縮、背部疼痛就不值得大驚小怪。90%的背部疼痛問題都出在腰椎，爲了防止腰椎及其周圍區域長期疼痛，只有一個辦法：進行鍼對性的肌肉訓練，加強下半身的力量。

“最重要的是動起來”

聽起來不錯，很有道理，只可惜事情沒那麼簡單。海德堡大學醫院骨科保守治療和疼痛治療科室負責人馬庫斯·席爾滕沃爾夫表示：“運動肯定是好的，最重要的就是做點什麼，動起來。”但他補充道：“不過，無論做什麼運動，效果其實都沒有太大差別。”因此，不管你是在健身房將背部肌肉練到高高隆起，透過T恤若隱若現，還是每天在起居室地板上練習瑜伽“下犬式”動作，或四肢着地、或通過普拉提拉伸核心肌羣和骨盆底肌——這些方法都沒有高下之分。

要從根本上預防背痛，或者在背痛時儘快緩解，最基本的建議就是積極鍛鍊，保持運動。但力量訓練，也就是通常所說的使用器械進行負重練習，並不比其他訓練方法更具優勢。斯圖加特迪亞科尼醫院脊椎中心主任醫師法爾扎姆·瓦齊費赫丹說：“運動有幫助，但沒人說非得去健身房——其實根本不需要。”他認爲，器械不是必需品，這筆錢可以省下來。

“無論颳風下雨，室外鍛鍊都是一件美妙的事情。”他解釋道，“無論如何，深層背部肌肉都很難增強，最好的辦法就是儘可能做多種多樣的運動，比如跑步、騎自行車和游泳。健身房訓練的只是表層肌肉，而真正可以穩定背部的深層肌肉則會萎縮。”

專業文獻中並沒有證據表明，在健身房使用槓鈴或其他“刑具”般的器械進行專門的背部訓練會有什麼好處。不過，席爾滕沃爾夫也說，儘管沒有特定的練習或運動可以降低背痛發作的機率，但常常運動、定期鍛鍊的人無論如何都“更有機會縮短疼痛發作的時間”。畢竟，與長期窩在沙發裡，身體僵硬的人相比，他們更瞭解自己的身體，更能冷靜處理棘手的狀況，通常自我調整能力也更強，自我效能感更高。

心理原因不容忽視

健身房和其他體育鍛煉機構打出的“強壯的背不疼”等口號，實則與一個醫學誤區有關。20世紀80年代，有人在德國北萊茵-威斯特法倫州進行了一項大型研究，對象是在工作中很少從事體育鍛煉的成年人。研究結果表明，受試者在按計劃進行肌肉強化訓練後背痛有所減輕。但這項研究的缺陷在於：被拿來對比的其他人並沒有改變自己的活動模式，仍然幾乎不運動。人們將這次實驗的結果闡釋爲力量訓練可以預防背痛，但其實後來的研究表明，運動類型本身並不重要——重要的是動起來。

瓦齊費赫丹指出，脊椎實際上並不適合重體力勞動。“我們必須將脊椎想象成一株固定在骨盆中的樹，它的功能是讓重達5到6公斤的頭部保持居中，而且只需要極小的肌肉力量就能做到這點。”這種平衡動作可通過走路、游泳或騎自行車來訓練，每天堅持45分鐘就已對背部大有裨益。

如果你做到了這些，但背部依然疼痛，那這往往不是身體而是心理原因。骨科醫生和疼痛治療師早就知道，與骨骼或肌肉失衡相比，長期對工作不滿或個人壓力更容易提高背痛機率。怎樣解決？席爾滕沃爾夫表示：“相信自己的身體，確信疼痛很快就會過去——而這些通常在有鍛鍊習慣的人身上體現得更明顯。”心理層面的穩定性往往比單純的肌肉力量對背部的幫助更大。（編譯/鍾思睿）