力量訓練前到底能否進行靜態拉伸？

確切的證據表明，在過去的半個世紀，靜態拉伸已成爲健康和健身專家廣泛使用的柔韌性改善方法。靜態拉伸技術能提升肌肉和結締組織的延展性，從而改善柔韌性和關節活動度。

靜態拉伸與力量

靜態拉伸結合了低強度和長時間的運動。這種形式的柔韌性訓練利用了自主抑制的神經生理學原理，可提高軟組織延展性，從而使肌肉伸長並放鬆。理論上，這種形式的柔韌性訓練會減少肌梭活躍度並降低運動神經元興奮性。也正因爲如此，靜態拉伸被認爲會對肌肉力量產生負面影響。

很多研究結果支持這一觀點。利用肌電圖和肌動圖數據，馬雷克等人確定，靜態拉伸不僅會減少肌肉力量，還會降低爆發力，實際上還會改變肌肉的力學特性。無論協助進行還是自主進行，即使是短期的靜態拉伸（保持15秒，再放鬆15秒）也可以降低所測試肌肉（髖部、大腿和小腿）7%~8%的力量。

克努森和諾法爾支持這些研究結論，即使是40秒的靜態拉伸（一次10秒，重複4次）也能降低腕屈肌的力量。福爾斯等人和鮑爾等人進行的兩項研究顯示靜態拉伸的效果能持續2小時。這些研究共同發現，靜態拉伸不僅會立即影響力量，而且拉伸的效果會持續60~120分鐘。

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那麼，是否應絕對禁止在力量訓練之前進行靜態拉伸？NASM認爲，應視具體情況而定。

如果一個人準備參加高水平的力量活動，熱身運動中就不應加入靜態拉伸。但是，如果其存在肌肉失衡，不正確的長度-張力關係會改變力偶關係，從而導致交互抑制發生改變，那麼力量就可能因爲活動度減小和神經肌肉效率降低而受到限制，則應加入靜態拉伸來解決經運動評估被確定爲緊張或過度活躍肌肉的問題。

另外，如果存在肌肉失衡，不正確的長度-張力關係會改變力偶關係，從而導致交互抑制發生改變，那麼力量就可能因爲活動度減小和神經肌肉效率降低而受到限制。因此，應加入靜態拉伸來解決經運動評估被確定爲緊張或過度活躍肌肉的問題。

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綜上，NASM得出如下結論：在力量訓練之前進行的柔韌性訓練應該僅限於主動分離式拉伸和動態拉伸，除非存在可能阻礙正確運動和限制活動範圍的肌肉失衡，在這種情況下，靜態拉伸應僅適用於被確定爲緊張或過度活躍的肌肉。

如果運用靜態拉伸來解決這些失衡問題，那麼在參加力量訓練活動之前，就必須先進行靜態拉伸，再進行主動分離式拉伸、動態拉伸（或二者兼具），以推動恰當的交互抑制的實現，提高神經肌肉效率和運動神經元興奮性。

靜態拉伸練習

那麼，如何進行靜態拉伸？正確地進行靜態拉伸需要在第1個緊張點或阻力臨界點保持30秒。它的實踐操作具有以下特徵：

♦拉長神經筋膜組織到活動度末端並在這個位置上靜態保持一段時間；

♦儘可能控制好關節排列；

♦儘量緩慢地進入和離開拉伸位置。

腓腸肌

站姿內收肌

仰臥股二頭肌

站姿股二頭肌

大收肌

半跪姿髖屈肌

站姿闊筋膜張肌

仰臥梨狀肌

背闊肌

斜方肌上束

肩胛提肌

靜態拉伸提示

1.在力量訓練或比賽前的熱身環節，靜態拉伸應該只用在經評估確定緊張或過度活躍的部位上。

2.靜態拉伸如果在力量訓練之前已進行，或是作爲比賽之前的熱身運動，接下來都應進行主動分離式和（或）動態拉伸，以提高神經肌肉效率。

3.靜態拉伸應該在訓練後或比賽後進行，以使肌肉恢復至正常的靜息長度，且應該拉伸訓練或比賽時主要使用的肌肉。

4.禁止在需最大限度地做功的活動之前進行靜態拉伸，但存在肌肉失衡的情況除外。

5.冷身時，應使用靜態拉伸將肌肉恢復至正 常的靜息長度，尤其是訓練時使用的主要肌肉。

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本文轉自公衆號「人郵體育」，最前沿、科學的運動健身乾貨分享。

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