懶人必學「HIIT運動」 狂操5分鐘就能燃燒脂肪
你知道有種運動，只要短短5分鐘，就能刺激身體持續燃燒脂肪24小時？風靡歐美、日本運動圈「HIIT 鍛鍊」可以幫助沒有自信持續運動的人快速達到增肌效果、是超越重訓 3 倍的縮時強效瘦身法，看到這是不是很心動想試了呢？
日本健身YOUTUBER門脇妃鬥未自創燃燒系「HIIT 運動」，強調只要狂操5分鐘，就能持續燃燒脂肪24 小時，達到比重訓更有感的增肌效果。超級適合、嘗試過各種瘦身方法仍然瘦不下來的人，不過 「HIIT 運動」爲何那麼神奇呢？以下詳細介紹HIIT超強有感的瘦身效果和原因。
1. 運動後，持續燃燒脂肪24小時
跑步和走路等有氧運動，想要達到有效的運動效果所需要的心跳數爲最大心跳數的60%～80%，這是可以稍微長時間活動的心跳數，主要會消耗身體熱量與燃燒脂肪。但是隻有做有氧運動，並沒有辦法鍛鍊到肌肉。HIIT等無氧運動，在進行運動的短時間內，會達到最大心跳數的80%～90%，這是會氣喘吁吁，覺得呼吸有點困難的心跳數。當心跳數超過70%～80%時就需要使用肌肉，並會消耗身體熱量與糖分。長時間進行嚴峻的肌肉訓練，這樣的無氧運動並不簡單，但是，像HIIT這樣短時間重複的運動，即使是運動新手也能持續進行無氧運動並且能夠鍛鍊肌肉。
2.在運動中能增強鍛鍊肌肉
運動後身體需要比平常所需更多氧氣的狀況稱爲EPOC(Excess Post-exerciseOxygen Consumption)。HIIT無氧運動在鍛鍊肌肉後會開始進行修復，這個修復的過程，身體EPOC會變高，這種EPOC的效果可以持續24小時，運動強度越強，脂肪的燃燒時間越長，即使是運動新手，做完HIIT運動後也能持續燃燒脂肪。
平常我們視之理所當然的呼吸，實際上與瘦身有十分密切的關係。運動的時候，有意識的凹陷腹部、大力吐氣是HIIT瘦身的原則之一。呼吸和自律神經也有很緊密的關係。當心情焦慮的時候，呼吸自然短淺，而一直持續這樣的狀態，容易有肥胖、睡眠障礙、無法解除疲憊、不安、經前症候羣等問題產生。做HIIT瘦身後，心肺機能增強、呼吸也會跟着變深。徹底運動後的身體，自然變成休眠模式，也調理了自律神經。
像全力奔跑這樣維持最大心跳數的運動，一般來說光是持續2～3分鐘就覺得很吃力。而在短時間重複進行無氧運動的HIIT瘦身，一個課程進行2回合的話，就是在10分鐘內進行5分鐘以上的無氧運動。進行無氧運動可以強化心肺功能。讓心臟到身體的末端，血液、氧氣和營養輸送能力變強。這也能讓基礎體溫上升、強化免疫力、打造不容易疲憊的身體。而在強化心肺功能後，因爲基礎代謝量的提升，轉變成吃東西也能瘦的體質。
開始做HIIT運動前必知3原則
1. 盡全力運動：8個動作，每個各進行20秒。在這20秒之中，儘可能盡全力運動。剛開始可以照着自己的速度進行，當習慣之後慢慢地加快速度。熟練者以最快速及最大動作爲目標。
2. 大口吐氣：HIIT瘦身是利用肌肉訓練的元素進行的運動。當踢腿、身體彎曲時往往會有力氣耗盡、呼吸卡住的感覺，這時要有意識凹陷腹部，大口吐氣。
3. 補充水分：20秒全力運動之後是短暫的休息，在這休息的20秒準備下一個動作。並且不要忘記在休息及運動前後補充水分。
HOW TO - HIIT運動
20秒運動與休息交替，動20秒、休息20秒，間歇式的運動一次不到5分鐘。1個課程皆有8個動作，鍛鍊目標的部位。記不得動作也不要着急，慢慢地動起來吧！
HIIT運動2：下半身燃脂
HIIT運動3：瘦背與小腹
HIIT運動5：上半身燃脂
內容取自《HIIT 後燃力量：鍛鍊 5 分鐘，24 小時持續燒脂瘦身不中斷》/作者：門脇妃鬥未 / 時報出版。
※BY JASMINE LEE
（完整文章請看VOGUE.com）
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