早安健康／新手必看 國家級教練教你第一次健身就上手
文／賴筱茜
對於終日忙碌的現代人而言，想抽出時間出外跑步已經有點困難，天氣的侷限更是讓跑步之路困難重重。因此，很多人會選擇進健身房好好活動活動。但新手對於各器材的用法與鍛鍊部位往往一知半解，甚至犯下錯誤導致受傷。
爲此，早安健康特別請到《瘦腹力》一書作者、國家運動選手健護教練甘思元（Kenny）傳授獨家健身房鍛鍊術。從正確觀念做起，第一次上健身房就有好行動，提升運動效率！
在健身房長期觀察下來，會發現大部分的人有個迷思：每天猛練肌肉，好像肌肉大塊，身體就健康。然而，光是肌肉強壯身體就會變好嗎？
基本觀念1：運動表現比「壯」更重要
答案是錯誤的。人體之所以能活動自如，除了肌肉收縮外，也必須協同骨骼、關節、神經一起工作。光是把肌肉練大塊，不代表會有靈活的關節、敏銳的神經與強健的骨骼，少了這些協同動作的夥伴，運動表現自然無法提升。
如果今天上健身房是想把手臂練得壯一點，這時請先問自己：「壯」這件事情到底有多重要？拼命重訓把肌肉練起來，結果手部動作變得不靈活、沒力氣、隨便舉舉就容易酸，這樣值得嗎？我想，大概不會有太多人樂見這樣的結果。
其實，只要將人體看作一個整體，以正確的「動作」模式加以鍛鍊，絕對可以練出漂亮的肌肉大小與線條，並且提升運動表現，更重要的是，產生運動傷害的機率也會大大地降低！
基本觀念2：動作標準，肌肉自然強健
以動作帶動肌肉其實是強調動作的「標準性」。把動作做標準不只會練到主要肌肉，也可以鍛鍊協同完成動作的其他肌肉，使動作變得更順暢。
舉例而言，許多人會覺得「水平推」只有練到胸大肌，其實不然。要完成這個推的動作，還需要用到胸小肌、胸部後面以及肩膀旁邊的肌肉，最起碼有10組以上肌肉一起配合。
因此，如果我們清楚知道自己正在進行的是「推」或「拉」的動作，那麼就能整合不同的肌肉一起完成。動作標準了，就算徒手也能練到許多肌肉，而且練得很好。
請記得，無論健身或瘦身，動作本身都比器材更重要。懂得使用自己的身體，任何地點都能成爲你的健身房，這點請務必謹記於心。
人體關鍵3核心：軀幹、肩關節、髖關節動作標準，代表全身各部位都要在正確的位置上，才能在最好的狀態進行運動。我們必須要有腹部的力量基礎，也就是「軀幹」位置的核心肌羣，才能帶動其他部位。因此無論什麼動作，緊縮肚子、打開胸椎、腰椎挺直，都是必要的準備。除了軀幹外，「肩關節」與「髖關節」也至關重要。然而，現代人早已習慣坐式生活，使髖關節被弱化；肩關節不夠穩定則會影響上半身，容易彎腰駝背，體態自然難以維持。若把人體比擬成機械手臂，軀幹是基座，肩關節和髖關節則是底座連接怪手的螺絲。基座不穩定、螺絲沒鎖緊，機械手臂就沒辦法順利運作，人體也是如此。我們必須有意識地喚醒這3大核心，養成習慣，身體的效率就會更好。
▲圖／早安健康雜誌提供。
Let’s Move！心肺功能鍛鍊跑步機、滑步機或飛輪，是許多人進健身房鍛鍊的首選，但大部分民衆對於踩踏的動作觀念其實不太正確。Kenny教練強調，踩踏時一定要用臀部帶動大腿，再去驅動機器。因此，動作時請以核心肌羣爲基礎，從腹部、臀部到大腿依序用力，才能讓動作完整而有效率。
▲圖／早安健康雜誌提供。1.跑步機啓動前，應站到跑步機兩邊的防滑板上。
2.雙手抓住扶手，將機器開到低速度。身體站直向前看，用一隻腳在跑帶「瓟」幾下，儘量放鬆。
3.站到跑步帶上，感覺適應後，漸進式依個人狀況調整速度。
4.停止運動應漸次減速，停止後可緩慢地在原地踏步，避免暈眩及摔倒。
資料來源：國家運動選手健護教練甘思元（Kenny）動作示範：吳文鬱（Cora）場地提供：Vigor 力格運動健護中心
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