GQ／3招！教你練出健壯手臂、二頭肌

圖、文／GQ健身風盛行，每個人對於自己想要練的部位都有偏好，有些女人甚至認爲擁有健壯手臂的男人，似乎更能給人安全感，但究竟手臂線條怎麼練？這次GQ特別請來知名健身教練Jonathan Goodair，3招就能練出健壯二頭肌。健身教練Jonathan Goodair提到：人體肌肉通常必須藉由重量訓練及加重的壓力下成長，如果你訓練的方法正確，同時休息時間也足夠的話，肌肉會逐漸適應壓力，然後成長茁壯。爲了讓效果更好，在做每一項運動的時候，必須留意運動的速度必須是慢而標準的，才能刺激肌耐力達到訓練的目的。現在給大家提供一個健身清單，在接下來的半年裡，幫助你訓練到身體的各個肌肉羣，特別是二頭肌。注意以下每一個動作的休息時間最好不要超過1-2分鐘， (肌肉在運動狀態張力下延展，最佳的運動頻率是做2-3秒放鬆1秒。不間斷的運動使肌肉在每一次的運動下伸展，才能激發肌肉的極限運動量。) ，然後再搭配10分鐘高強度間歇運動來幫助提升心肺功能以及燃燒卡路里，加速肌肉的增長。以下3招Pre- exhaust → Isolation → Compound 以這個順序來訓練1. Pre-exhaust isolation 坐姿啞鈴二頭彎舉二頭肌的彎舉訓練，最大負重12公斤坐在重量板凳上，雙腳朝向兩側分開，身體往後略靠一點，雙臂的位置應靠在大腿內側，單手舉起啞鈴至肩膀位置，然後將啞鈴以以畫弧度的方式向下移到90度位置，與大腿平行維持3秒，然後再舉回肩膀位置一秒。2. Isolation matrix 站姿曲槓二頭彎舉E-Z bar二頭肌彎舉，最大負重21公斤腳與肩同寬，雙手朝上握住鐵桿，手肘向身體內側靠。鐵桿先置於大腿高度,舉起直到前臂和地面平行7次。高舉鐵桿到胸前，放下至前臂與地面平行重複7次動作。最後，從大腿前方的位置上舉到胸前7次爲1循環。3. Compound 拉背複合式反手滑輪下拉，最大負重12公斤雙手朝上握緊鐵桿與肩同寬，向下拉直到手肘觸及到肋骨。放掉鐵桿，間隔3秒後重復動作。注意：身體這時會感覺非常痠痛，但這樣的灼熱感跟痠痛感代表你的肌肉正在成長、脂肪下降、腎上腺素增強，所以不用太擔心。延伸閱讀>> 7招！看電視也能減肥的懶人健身動作>> 只要5步驟！助你跟惱人的鮪魚肚說再見