生理時鐘決定一切！越吻合日常作息 潛力越能發揮極致
▲生理時鐘會影響到人的創意、體重、運動表現。（圖／翻攝自pixabay）
之前我有許多病人對於標準的失眠療法沒有反應，那時我開始對時間生物學產生興趣，後來爲此深深着迷。當時我得向外探索找出新方法來幫助他們，於是開始使用時間療法的技巧—一天固定使用燈箱數次、把臥室的燈泡換成「睡眠友善模式」，並推薦在晝夜週期中的某些時間點使用「睡眠荷爾蒙」褪黑激素—也略有些成效。
我接着開始好奇，要是病人調整每日作息，使其更接近本身的自然生理時間，結果會不會更好呢？我請他們稍稍改變了自己在飲食、運動、和朋友聚會、看電視以及接觸人工光源的時間。這麼做之後，開始看到顯著成效，不只睡眠改善了，就連整體健康、情緒、記憶力、專注力、體適能和體重方面也有進步。
以下是過去幾年替晝夜節律領域帶來突破的頂尖研究，僅略舉數例代表：
．配合生理時間治療癌症等疾病能救你一命。
二○○九年，北卡羅萊納大學醫學院的研究人員利用老鼠做實驗，想找出用藥時機是否會影響受損細胞DNA的修復速度。他們於多個時段取出老鼠腦部樣本，發現若是晚上用藥，DNA自行修復的速度快了七倍，而且呼應了體內某種酵素隨着晝夜的起落。研究人員提出理論，若要將副作用降至最低併發揮最大效果，病人施用化療藥物的時間應該選在細胞最能自行修復的時間。
．配合生理時間思考，能讓你更聰明、更有創意。
二○一一年，密西根大學與阿爾比恩學院的心理學家組成的團隊請研究受試者在一天中的不同時間解決問題，有些問題需要分析，有些則需要洞見。受試者在非最佳狀態、疲勞無力時，比較擅長解決創意型的問題；狀態最好、極爲清醒、警覺性高的時候，則能夠解決分析型的問題。研究人員的結論是，創意思考及分析思考都配合生理時間，要着手解決某種類型的問題，某些時間的效果比較好。
▲吃飯配合生理時間能瘦得更快更健康。（圖／翻攝自pixabay）
．配合生理時間飲食，有助於管理體重。
二○一三年，西班牙莫夕亞大學的研究人員找來了四百二十名過重或肥胖的男女，讓受試者每天飲食攝取一千四百大卡，爲期二十週。其中一半的受試者屬於「早吃組」，一天中吃最豐盛一餐的時間是下午三點以前；另一半屬於「晚吃組」，最豐盛的一餐要到下午三點以後才吃。
兩組吃的東西相同、分量相當，運動的強度和頻率類似，睡的時數一樣長，控制食慾的激素、基因的功能也都相仿。哪一組的體重掉得比較多？較早吃的那組平均瘦了約十公斤，較晚吃的人則平均少了約七．七公斤，二者間有百分之二十五的落差。晚吃的人比較可能不吃早餐。
．配合生理時間過日子能讓你更快樂。
二○一五年，丹麥哥本哈根大學附設醫院的研究人員以每日時間療法（接觸明亮光源、配合起牀時間）或運動，治療七十五名有重度憂鬱症的患者。六個月內，接受時間療法的患者有百分之六十二得到緩解，以運動治療的，只有百分之三十八。
．配合生理時間跑步能讓你跑得更快。
二○一五年，英國伯明罕大學團隊想找出運動員的表現和他們是白天（白天型）或晚上（晚上型）覺得精神好、活動力強之間的關聯。結果確實有關。賽跑選手起牀和跑步之間相差了幾個小時，對於表現大有影響。比如，起得晚的人晚上跑步要比白天跑得快。速度的差別十分顯著，最高可達百分之二十六。
▲要有創造力也要選對時間工作。（圖／翻攝自pixabay）
這些研究提供了證據，說明維持良好生理時間的重要，也顯示了忽視的風險。科學的事實就是：如果善用時間，生命就會如鐘錶般規律運作。但如果和體內的時間點脫節，就是和自己的身體唱反調—─這件事什麼時候變成好主意了？
我並不討厭愛迪生，也不是要說你應該把iPhone丟掉，或者應該住到山洞裡。沒有科學、科技，就沒有證據證明生理時間對於健康和生產力有多麼重要。我們可以利用研究和科技，幫助維持近乎完美的生理時間，同時又依舊配合社會作息。這就是美妙之處：只要挪動幾件事、在手機上設幾個鬧鐘，就能幫助自己過得更好。
本文摘自《生理時鐘決定一切！：找到你的作息型態，健康、工作、人際，所有難題迎刃而解》／麥可‧布勞斯〈美國臨牀睡眠博士〉／圓神出版社