久坐起身 筋骨好卡...改良馬克操鬆開緊繃髖部 隨時可做
(圖/照護線上提供)
久坐會生病。現代人無論在工作、通勤、或休閒，常常是坐上一整天，髖部的肌筋膜網路愈來愈緊繃，位在前側的髖屈肌持續縮短，位在背側的梨狀肌等深層臀部肌肉和臀大肌、臀中肌、臀小肌則是伸長，長時間固定姿勢會讓肌筋膜失去平衡，久而久之就容易髖部疼痛。
想要改善久坐造成的影響，就要了解，久坐會造成髖部疼痛的原因是「太久沒有動」，因此要改善就得靠「多多活動」。只要增加髖屈肌、臀肌、臀部深層肌肉的活動程度，就有機會可減緩髖部不適。
究竟要如何開髖呢？我們過去曾經介紹過用瑜珈練習的幾個姿勢開髖，這次我們可以靠着肌肉筋膜的訓練來做。許多田徑選手都會練的「馬克操（Mach drills）」就很適合。當然，我們需要改良一下。
傑洛．馬克Gerard Mach（其實應該翻成馬赫比較符合波蘭語發音）（1926-2015）原本是波蘭的短跑冠軍與多屆國家紀錄保持人，後來轉籍成加拿大人，成爲加拿大田徑隊的教練。馬克在1980年出版了一本《衝刺與障礙（Sprints and Hurdles）》，變成在田徑項目訓練中很經典的手冊，教練或運動員人人都有一本。臺灣的田徑運動員也都從小就很熟悉馬克操的訓練，常練路跑的人對此也不陌生。
不過，馬克操雖然原本是種跑步姿勢訓練，希望藉此增加選手短跑的爆發力，然而因爲馬克操會特別強化維持身體姿勢和活動的肌肉，它可以不只是一個「速度訓練」，還更是個「姿態訓練」和「協調性訓練」。稍作修改，對一般人的日常開髖也非常合適。
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B是「伸腿」，先提起膝後膝蓋放鬆，讓前腿伸直，腳由前向後拖地，是個讓前腳伸直抓地的動作。
C是「後勾」，擡腿起來時，後腳跟要踢到屁股。動作都是左右交替做，同時手臂要自然擺動。
接下來要了解移動方式。在馬克操裡，移動方式是「行進」、「踮步」、「跑步」、「跨步」。非運動員者在練習時，可以在步行前先加上「站立」，也就是先不要移動。例如當要練習動作A「提膝」時，先用「站立提膝」，接着逐步練習「行進提膝」、「踮步提膝」、「跑步提膝」、再至「跨步提膝」。要做跑動或跨步的練習時，需要更大的場地，至少要有十公尺以上的跑道才比較安全，因此最好是去學校運動場練。我們今天要討論的是居家開髖，先不討論後面幾個移動方式。
總之，利用ABC幾個動作「乘以」不同的移動方式，對髖部就是很不錯的練習組合。
（圖／照護線上提供）
實際做擡膝的時候，先在不移動的狀態下，手插腰把動作確實練好，然後試着在不動的狀況下，雙手自然擺動並擡膝，很穩了，就開始練習走路行進時兩腳交替把膝蓋擡高。到了要做踮步時，請把腳跟擡起，腳掌着地，擡起另一腳的膝蓋大腿，落地後再換這邊踮步。跑步提膝就是跑步時要刻意擡高膝蓋的高擡腿跑。針對日常的開髖動作，若場地不夠大，都可以先原地踮步、原地跑即可。
ABC的提膝、伸腿、後勾三動作是最基本的。另外我們也可以增加「髖畫圓」、「擡腿畫圓」，「直擡腿」等動作。
「髖畫圓」是把膝蓋擡起至大腿與地面平行時，往外展開至側邊再放下，反之亦然。
「擡腿畫圓」是用伸直腿後由內往外畫圓，也可以由外往內畫圓，鍛鍊不同肌羣。
「直擡腿」是往前膝蓋不彎曲地擡腿。
練習這幾個動作時，依舊可以循序練習立定、行進、踮步等不同行進方式，若覺得每一步都要做一個動作太過困難，行進間可以改成「三步一動作」，例如踏步左–右–左，用右側髖畫圓，右–左–右，用左側髖畫圓，這樣的步調。
（圖／照護線上提供）
即使你沒有打算去參加路跑，或受訓成一位短跑選手，也可以透過「動作*行進方式」的組合練習來穩定姿勢與增加關節的靈活度。無論是每天早晨起來的暖身，或想做點工作空檔的伸展，都能用這樣的模組動態開髖，再加上靜態的瑜珈練習，改善髖部緊繃的肌筋膜網路。(網頁編輯樑惠明)