5招伸展操放鬆髖關節與腳踝筋膜 養成立體感蜜大腿
細瘦雙腿備受讚賞的時代已經過去了。富有立體感，充滿力量經過健身運動的小腿及帶有適當脂肪、豐滿的蜜大腿，是當今最具魅力的性感美腿，擁有這樣的雙腿最時髦！先鬆開筋膜按摩舒緩髖關節與腳踝僵硬肌肉，再開始鍛鍊，就能打造富有立體感的筆直美腿。
隨着大家越來越注重健康的身心狀態，肯定真實身體曲線的「身體自愛運動（Body Positive Movement）」也成了一大主流。「瘦就是美」的時代已經宣告終結，快拋開既定觀念的束縛，別再讓尺碼左右你的美麗人生！富有立體感，充滿力量的小腿及帶有適當脂肪、豐滿的蜜大腿，是當今最具魅力的性感美腿！
▲（圖／© Deagreez）
「瘦就是美」的時代已經宣告終結了，廣受多位模特兒與女星支持的日本私人健身教練暨美體專家金谷憲明指出，所謂的美腿，就是「富有立體感的雙腿」。身體較爲扁平、從側面看起來容易顯得單薄，是東方體型常見的特徵，如果從不同角度來看、印象就會有所不同，但其實最理想的還是無論從各種角度看起來都擁有立體感的體態。以雙腿爲例，若能呈現出宛如「圓柱」般富有立體感的模樣，才能稱做是最健康、最美麗的雙腿。
但，想要打造出這樣的雙腿，千萬不能一股腦地盲目運動、進行鍛鍊，而是必須先讓筋膜舒緩、讓雙腿的僵硬感獲得放鬆。只要先解決了肌肉的緊張僵硬感，不僅能讓腿型變得筆直、還能提升之後的鍛鍊效果，甚至能讓整個人感到輕鬆，還能帶來令人心生感激的優越效果。
健身教練暨美體專家金谷憲明，與大家分享舒緩技巧，解決造成雙腿僵硬的3大關鍵因素。以「有點痛又有點舒服」的力道按壓雙腿，就能舒緩浮腫問題，立即讓雙腿變得緊緻起來。不僅如此，即便是站立、走路這種基本的動作，也會變得輕鬆許多，效果令人驚豔。建議大家，不妨趁着剛泡完澡，身體溫熱的時刻進行按摩，打造出立體美腿的基礎吧！
雙手放在右腳膝蓋上方，大腿往前與側邊方向伸展，可以的話兩側都要伸展。
▲（圖／© fizkes）
髖關節伸展動作一
1.將右腳擺在身體前側，左腳往後伸直。
2.雙手放在右腳膝蓋，讓右腳膝蓋朝外側張開，同時也要留意左邊內側大腿往內施力。
3.伸展背部肌肉，保持拉開尾椎的姿勢，慢慢降低腰部位置往下降，讓容易僵硬的髖關節徹底伸展開來。
4.左右兩邊各做30秒，重點在於慢慢伸展開來。記得換邊伸展。
▲（圖／Beautiful young girl doing yoga on the floor© SrdjanPav）
髖關節伸展動作二
1.打開雙腿，讓兩側膝蓋跪在地上，身體往前傾，以雙手支撐住身體。
2.先以雙腳合起來的姿勢開始，筆直張開雙手、確實支撐住身體後，兩邊腳尖以畫圓的方式相互摩擦，藉此帶給鼠蹊部上半部刺激，提升下半身的循環。
3.一次做30秒左右，一天要做幾次都OK。
超簡單臀部伸展
▲（圖／© fizkes）
全身伸展動作三
1.躺在地板上，雙膝併攏、雙腳彎曲。
2.腳尖靠近，雙手互相交握並向前伸直，保持這個姿勢將上半身往右扭轉、下半身朝左扭轉，接着再互換方向，讓上下半身呈現相反方向，約做30秒。
3.這個動作能調整全身平衡，讓站姿更顯美觀，身體也不會左右搖晃，走出筆直的步伐。左膝朝着側邊方向往上擡，右腳伸直。
▲（圖／© Cavan Images）
全身伸展動作四
1.將身體方向轉向正面，改爲仰躺，左膝朝着側邊方向往上擡，位於左膝對角線上的右手要舉至頭部上方。
2.此時左手方向要與右手相反，自然地往下垂，感覺就像是要觸碰到膝蓋一樣。
3.接着，另外一邊也要以相同的方式，迅速地做30秒左右。
4.手部的動作影響到上半身或頭部也無妨。左右兩邊互換動作時必須要有律動感。
▲（圖／© RUNSTUDIO）
腳踝舒緩五
金谷教練表示：「其實有很多人都因爲腳踝僵硬不順，而無法好好走路。」面對這種狀況時，最好要在坐下時的狀態下，進行腳踝的舒緩放鬆。將左腳踝放在右側膝蓋上（坐姿翹腳），抓住踝骨下方，讓腳跟到腳尖輕輕晃動。只要長期進行這個步驟，就能讓腳踝變得更健康有彈力、動作更順暢。
脫掉鞋子後，用左手同時按摩膝蓋下左右兩邊脛骨凹陷的部位。右手握住腳跟，以膝蓋做爲支撐晃動腳尖。
▲（圖／© RunPhoto）
居家自行舒緩筋膜與關節的輔具
金谷教練每天都會舒緩筋膜與關節30分鐘。教練建議，在家自行進行筋膜舒緩按摩時，若能利用以下這些輔具，更能提升舒緩的效率。
1.按摩泡棉滾筒：使用這款按摩滾輪時，無須額外施力，能以己身的重量讓肌肉獲得舒緩。
2.滾輪按摩棒：利用尺寸輕便的轉動滾輪與具有突起設計的把手，讓人輕鬆舒緩到全身的肌肉。
3.美腳筋拖鞋：只要穿上這款特殊設計的拖鞋，就能鍛鍊到下半身的肌肉。雙腳交互踏步，還能達到舒緩髖關節的效果。
<同場加映>全身伸展
※BY SABRINA LEE
（完整文章請看VOGUE.com）
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