居家運動小心傷足踝 運動前動態伸展、運動後放鬆
▲單腿提腫可強化小腿腓腸肌、腳踝部分的肌羣。（圖／部立南投醫院提供）
新冠疫情導致許多健身重訓場所暫停開放或營業，民衆只能待在家做深蹲、硬舉或蕩壺鈴，空間有限，也沒有教練指導，容易造成足踝部傷害；部立南投醫院骨科醫師李承翰建議，運動前可藉動態伸展來改善踝部背屈的活動度，運動後用器材按壓放鬆足踝部，既增加運動表現，又能避免受傷。
李承翰指出，運動前除了穿上適合的鞋襪，動態伸展可活化各大關節到最大活動度；若要進行跑步等運用到下肢髖、膝、踝關節較多的運動等，可着重這幾處關節的動態伸展，包括弓箭步向後畫圓、弓箭步軀幹旋轉、毛毛蟲爬行（Inchworm）、高擡腿抱膝等。
▲居家防疫若想運動，醫師提醒民衆顧好足踝、避免受傷。（圖／部立南投醫院提供）
李承翰表示，深蹲、硬舉或蕩壺鈴等運動雖強調髖關節的活動，但腳踝活動度也相當重要；而人體腳踝的活動度無法高過膝或肩關節，尤其是足背屈僅約20度，如果背屈受陷，可能會出現後倒或蹲不下去等問題，可藉多種動態伸展的方式加以改善並增加運動表現，如單腿提踵（Single-Leg Calf Raise）：找一處階梯，手握穩扶把，單腳半掌踩在階梯邊緣，慢慢地踮起腳尖再着地，左右腳各重複15次，能強化小腿腓腸肌、腳踝部分的肌羣。
至於運動結束後的足踝部放鬆方式，李承翰說，可將網球放在足底，沿足跟至前腳掌來回進行按壓，可避免足底筋膜炎，或以按摩滾筒放在小腿後方最痠痛點，小幅來回按壓放鬆肌羣，也將彈力帶一端綁在柱子上，另一端套在腳踝上方，腳踩在椅子上，接着背屈拉扯彈力帶等。
李承翰提醒，靜態伸展（俗稱拉筋）會過度延長肌肉、使肌肉鬆軟、關節不穩定，反降低力量和反應，較適合運動結束後進行，民衆居家時也應選擇適合自己的運動，並適當休息，減少運動傷害風險。
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