到100歲不跌倒不臥牀！預防骨鬆基本功就靠這招
【早安健康編輯部】在戶外運動可以呼吸新鮮空氣、照射陽光，還能一次鍛鍊到骨骼、肌肉、關節，有效減緩衰退速度，將臥牀年齡推遲到90幾歲；相對地，沒有運動習慣的人到70歲，體力可能只剩下20歲時的30%，甚至臥病在牀、無法自由行動。
運動提升骨密度，也是一般人預防骨質疏鬆經常忽略的重要功課。「飲食只是給骨頭鈣質而已，但強度是要靠刺激的。例如太空人爲什麼會骨質疏鬆？因爲他沒有受到重力的刺激，所以骨質就會流失。」臺北醫學大學附設醫院骨科部主治醫師吳家麟說。
成年人的鈣吸收率不高，吳家麟認爲加強運動以減緩骨質流失更重要。相對於騎單車、游泳，「負重運動」如走路、慢跑的健骨效果較佳，或是去健身房利用機臺鍛鍊肌肉，加強平衡感、穩定度，可以增加肌耐力，減少將來意外跌倒受傷的機會。
骨質疏鬆患者怎麼運動？ 小心腰部、後背部的動作，不然很可能造成腰部的壓迫性骨折。 ①避免搬重物、用腰部帶動的運動（如高爾夫球等）； ② 跑步也會對腰部造成壓力，比較不鼓勵已經骨鬆的病人去跑步；建議以快走、健走或滑步機，取代跑步。 ③ 應向專業的物理治療師諮詢，而不是擅自進行激烈運動，或是自行上健身房找教練。 資料來源：吳家麟醫師、譚敦慈護理師
3個關鍵，打造不易跌倒的年輕體質
想要遠離骨質疏鬆，提升「骨密度」是當然的第一關鍵；然而想降低骨質疏鬆帶來的各種意外風險，例如跌倒骨折所引發的一連串健康問題，「平衡感」跟「肌力」（尤其是下半身肌力）也同樣重要。快來看看你最需要加強的是哪一項？
曾節食減肥、天天坐辦公桌不運動？ 你需要：提升「骨密度」 需要重力的刺激，骨質纔會增生，這是細胞的特性。如果在意空氣污染問題，家中保健操同樣可以培養體力、強健骨骼，等到空氣品質好轉，也別忘了出門散散步、曬曬太陽。
最近走路的步伐變小了？ 你需要：加強「平衡感」！ 隨着年紀增長、神經機能退化，末梢神經與腦部之間的資訊傳達容易在中間停滯，最後可能演變成頭腦清楚，腳卻無法隨心所欲擡起，容易跌倒，甚至難以下牀、需要看護。
踮腳、伸手，還是碰不到身高1.3 倍的高度？ 你需要：強化「下半身肌力」！ 腿部肌肉是全身肌肉中最容易衰退的，很多人因爲年紀而慢慢有「肌少症」，就是肌肉質量愈來愈差，肌肉保護關節的穩定度也跟着變差，所以更容易跌倒。
健走：預防骨鬆基本功
健走可說是集各種健康效果於一身的入門級運動。研究發現，健走能夠降低臀部骨折的風險達30%，走得越快的老人也越長壽。而健走有效的關鍵，就在「姿勢」：
① 身體保持正直：走路時體態正直，眼光向前看。 ② 隨時收小腹：走路時收起小腹，挺起胸膛。 ③ 雙腳平行向前：走路時雙腳要像車輪般平行向前。 ④ 擡起腳跨步走：行走時要將腳擡起，跨步而行。 ⑤ 步伐穩定不搖晃：走路要一步一步踏穩向前行走。
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