少活動、不曬太陽 臥牀族易骨鬆

臥牀族上肢運動，平躺時手握啞鈴或水瓶緩緩向上，數到3後放下休息，重複動作多次。（中華民國骨質疏鬆症學會提供）

長期臥牀不活動，小心骨密度流失速度跟太空人一樣快！據推估，臺灣約有10萬名65歲以上老人須長期臥牀，而國外研究指出，連續半年臥牀的65歲以上長者，骨密度流失將達25％，是骨鬆高危險羣。

臥牀半年 骨密流失25％

74歲的陳奶奶就是一個例子，她雖有糖尿病及高血壓病史，但以往活動自如，一次中風後臥牀半年，期間很少有機會運動、曬太陽，後來又意外跌倒造成骨折，測量骨密度才發現，臥牀半年期間，骨密度竟大幅下降超過10％，已罹患骨質疏鬆症。

中華民國骨質疏鬆症學會監事黃兆山表示，長期臥牀對骨密度的影響如同太空人，因爲長時間無負重，鈣質會從骨頭中流失，臥牀時間越長，流失越多；一般30歲以上的人每年約流失1％，更年期後每年約流失3％，而太空人在11周的航行時間下，平均鈣質流失4％，下降幅度與臥牀族相當。

「太空人」多吃高鈣食物

黃兆山提醒，長期臥牀的「太空阿嬤」、「太空阿公」，可多外出曬太陽補充維生素D，建議選擇早上10點前、下午4點後紫外線較弱時各曬1次，每次3至5分鐘，不擦防曬且穿短袖短褲效果較好。飲食上，可多吃高鈣食物，如牛奶、起士、優酪乳等乳製品，或是豆類製品、小魚乾及深綠色蔬菜。

適度運動 增加骨密度

臺北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅表示，持續適度的荷重運動可強化肌力並增加骨密度，臥牀族可於平躺時彎曲雙膝，手握啞鈴或水瓶向上舉，並重復多次；下肢則由照顧者幫忙將足踝及腳趾同時用力往上翹、往下壓，各維持2秒，並反覆進行10至25下。

輪椅族可採坐姿，手握啞鈴或水瓶向上推，重複多次；下肢則伸直腿部，緩緩將腿舉高約5公分，重複多次，並可漸進式在足踝上綁上沙袋或米袋，以增加荷重。