膝蓋痛能做什麼運動？ 醫：「健走」是最佳選擇！
文／《自己的膝蓋自己救》
護膝，從每天日常活動開始 對於「內側摩擦症候羣」患者，推薦的運動是健走，不會因爲膝關節彎曲的角度過大，而傷到膝蓋，又能夠達到運動的功效，也可以慢走或跑步。此外，也適合做太極拳、瑜珈或皮拉提斯等一些伸展或是動作慢的運動。至於球類運動，以膝蓋彎曲／伸直的頻率與角度做爲判斷標準，太過就不適宜。像桌球，由於桌面有一定的高度，所以對膝蓋的傷害低。雖然膝蓋幾乎都要彎曲，但彎曲的角度在二十～三十度左右。依此類推，打高爾夫球時，膝蓋不需要長時間的重複彎曲與伸直，也是這類患者可以從事的運動。像是籃球或網球等需要大幅度彎曲膝蓋的動作，較可能會傷害內側皺襞。
▲打高爾夫球示意圖。（圖／本報資料照）有一段時間很流行騎腳踏車，很多人也會買臺室內腳踏車在家運動，或是到健身房參加飛輪課程，腳踏車運動主要是鍛鍊關節周邊的肌力，如果肌肉無力，導致關節運動時的穩定度不夠，就容易受傷。但這個運動膝關節需要不斷重複彎曲伸直的動作，內側皺襞很容易就被膝蓋骨夾到。如果真的想騎，坐墊不要過低，避免膝蓋彎曲的角度過大，也要注意伸直、彎曲時，肌肉用力與放鬆的節奏（口訣：用力踩下，輕鬆縮回），減少內側皺襞被夾擊、受傷的機會。 有內側皺襞發炎、又喜歡游泳的人，要避免遊蛙式，因爲膝蓋要不斷重複彎曲伸直的動作，長期下來，反而會惡化，如果只會遊蛙式，可試着調整節奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夾腿後，緩慢而輕鬆的縮回雙腿，避免在屈膝時夾擊內側皺襞。筆者較推薦自由式，而且是要標準的自由式，靠大腿上下襬動帶動小腿，膝蓋儘量不要彎曲，既不傷膝蓋，又能達到運動的效果。另外在上下泳池時也要注意，一定要抓緊泳池樓梯的扶手。
▲（左）自由式泳姿；（右）蛙式泳姿如果想要走走郊山、登山，可參考爬樓梯的原則，爬坡的時候，保持膝關節微彎，比較不會有反覆伸直彎曲的動作。步伐加大也可降低膝蓋彎曲的角度；下坡也是同樣的原則，側着身子走更好，此外，不要忘記攜帶登山杖做爲輔助。內側磨擦症候羣的患者最好是選擇坡度平緩、階梯少、階梯間距大的步道。
▲持登山杖微彎膝蓋上下山路（側面）
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本文摘自《自己的膝蓋自己救》，時報出版。作者介紹：呂紹睿1958年生於新竹竹東──當時任教臺大醫學院的父親，應鄉親父老之盼，返鄉成爲小鎮醫生──因而在醫院出生、長大，也從小見習父親的醫者風範，並走上「醫療拓荒者」之路。
現職慈濟醫療志業膝關節健康促進委員會主任委員大林慈濟醫院國際膝關節健康促進中心主任大林慈濟醫院關節中心主任大林慈濟醫院教學部主任教育部部定教授