五穀搭配，營養防病兼得
受訪專家：東南大學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任、副教授 王少康
自古以來，我國就有“五穀爲養”的說法，《中國居民膳食指南（2016）》也強調“穀類爲主”。按照考古證據和古書記載，五穀有兩個版本，一個是“麻（亞麻籽）、菽（shū，豆類）、麥（小麥）、稷（jì，小米）、黍（shǔ，大黃米）”，另外一個爲“稻（水稻）、菽、麥、稷、黍”。無論哪個版本，五穀都不僅包括穀類，還包含大豆，甚至種子。由此可見，古人很重視豆類，這和今天營養科學中豆類和穀類有“蛋白質營養互補作用”的說法暗合。近年來的研究也證實，穀類和豆類一起吃，不僅能改善營養，而且有利於防慢病。
東南大學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任、副教授王少康表示，如今，五穀泛指各種糧食作物，其營養和健康價值主要體現在以下幾點：第一，碳水化合物含量豐富，是人體最經濟、最重要的能量來源。2.富含膳食纖維，餐後血糖反應較低，飽腹感強，有助於控制體重，預防便秘。3.能提供較多的維生素和礦物質，比如維生素B1、維生素B2、鉀、鎂等。其中維生素B1和維生素B2對維持神經系統的高效工作和充沛體能非常重要，鉀對於控制血壓有一定幫助。4.顏色多樣，種類豐富，有助實現食物多樣化，並且不同顏色所含的活性物質有所不同，比如表皮紅色、紫色、黑色的穀物是花青素的好來源，而黃色的含有類胡蘿蔔素，大麥和燕麥中有豐富的β葡聚糖。這些物質各有健康益處，有利於預防癌症、冠心病，控制血脂，延緩眼睛衰老等。
值得注意的是，古人眼中的“五穀”全部都是“粗糧”，也就是我們現在常說的全谷雜糧，即去了殼但是沒有精製過的整粒種子，而現代人們常吃的白米飯、白饅頭、麪條等都是用精製穀物做成的。精製穀物也稱“細糧”，其經過精製處理，去除了稻米和麥粒外層穀皮、糊粉層等，只留下顏色白、質地均勻的部分，也就是精白大米和精白麪粉。在加工過程中，大部分膳食纖維、B族維生素等營養素被去除，對健康的好處大打折扣。
王少康建議，應儘量選擇真正的“全谷”，即保留了糊粉層、谷胚等部分的“粗糧”，其口感較粗糙，比如燕麥粒、黑米、糙米等。同時選擇合適的烹調和搭配：1.多種穀物混合，比如做成八寶飯、八寶粥；2.融入菜餚，比如紅豆、芸豆、花豆煮熟做成涼拌菜；3.巧用烹調技巧，比如加入大棗等進行調味，也可用壓力鍋煮雜糧粥或飯。