今天的廢物今天清!營養師:說起便秘救星 它是大咖

今天的廢物今天清!營養師:說起便秘救星,足夠的膳食纖維是重要關鍵,營養師推薦這些蔬果優質。(示意圖/好食課提供)

臺灣營養基金會調查,推估臺灣約有525萬人有便秘困擾!這麼高的盛行率,能歸咎於外食飲食不均,如:蔬菜水果與全穀類攝取不足,讓能改善與預防便秘最有效的膳食纖維,成爲我們攝取最不夠的營養素之一!

最新的國民營養調查指出,成年人的膳食纖維攝取量僅接近15克,遠遠低於每天建議攝取量的25-35克,攝取率僅不到建議量的50%,當然就容易出現便秘。

●膳食纖維攝取不足 讓血脂和血膽固醇持續攀高

膳食纖維也與血脂和膽固醇代謝有關,因此這也可能是臺灣高血脂率逐漸上升的原因之一。目前臺灣成年人高血脂率也近15%,且女性進入中年後更超過20%,這都是我們該十分注意的健康問題

國人對膳食纖維的攝取不足,讓高血脂和血膽固醇率持續攀高。(圖/好食課提供)

●攝取足夠膳食纖維 有超多健康功效

隨着腸道菌的研究熱潮,能幫助腸道菌生長的膳食纖維,就成爲是近年來最被關注的營養素之一!營養師統整了幾個膳食纖維的健康功效,讓大家可以多多瞭解膳食纖維的好處!

1.補充膳食纖維能 促進腸胃道健康

膳食纖維能吸附水分,增加糞便柔軟度,預防與改善便秘問題,也可以加速代謝廢物與毒素的排除,降低大腸癌風險。

此外,這幾年益生菌熱度很高,但除了益生菌以外,我們應該要更重視腸道環境的健全!益生菌的食物爲膳食纖維,因此膳食纖維又稱爲益菌生(prebiotics),能促進益生菌生長,讓壞菌不容易生存於腸道中,養好腸道中的百兆菌叢大軍

2.補充膳食纖維可以降血脂、降膽固醇,預防心血管疾病

膳食纖維在被腸道菌發酵後,會產生丁酸等短鏈脂肪酸,除了能修復腸道組織加強防癌功能,也能刺激腸道神經內分泌系統,進而影響血脂等新陳代謝!

研究發現,補充水溶性膳食纖維,可以增加油脂的排出,且發酵後的短鏈脂肪酸能抑制肝臟的脂肪合成、加速膽固醇代謝,因此達到降血脂與降膽固醇的功效!

3.補充膳食纖維能提升免疫力

許多人會攝取益生菌來提升免疫力,但是補充膳食纖維也是同等重要!補充膳食纖維除了能改變腸道菌叢生態,提升益生菌含量外。

動物實驗也發現,補充膳食纖維,能提高體內IgA抗體含量,也可能因爲短鏈脂肪酸調控T細胞,而能提高預防感冒的機會。

補充膳食纖維能提升免疫力。(圖/好食課提供)

●常見膳食纖維來源,蔬菜水果含量排行榜

膳食纖維的來源主要有蔬菜,水果與全谷雜糧食物,以下營養師找了常見食物的膳食纖維排行。

→常見蔬菜水果與全谷雜糧的膳食纖維含量:

蔬菜類(每百克):

香菇3.8克、青花椰菜 3.1克、金針菇 2.3克、芥藍菜 1.9克、油菜 1.6克、萵苣 1.6克、高麗菜 1.1克、小白菜 1.3克、絲瓜 1.0克、大白菜 0.8克

.水果類(每百克):

芭樂 3.3 克、奇異果 2.7克、香蕉 1.6克、橘子 1.5克、蘋果1.3克、西瓜 0.7克

.全穀類:

常見蔬菜水果的膳食纖維含量。(圖/好食課提供)

全麥麪粉8克(每百克)、燕麥 4.7克(每百克)、糙米飯 3.6克(1碗)、五穀米 4克(1碗)

●膳食纖維粉補充劑是好選擇 約補充20%的建議攝取量

其實,依照我們飲食習慣,很難達到25-35克的膳食纖維攝取量。因此營養師建議儘量在飲食上攝取足夠的蔬菜水果,精緻澱粉改成雜糧以外,也可以考慮補充膳食纖維粉。