天冷腸子跟停工！營養師教你擺脫「冬天便秘」：避免三少一高

▲冬天活動量減少，可能導致便秘問題更嚴重。（圖／記者周宸亙攝）

文／好食課

「天氣冷，腸子好像也沒在動，又開始便秘了！」、「冬天的排便狀況好像不太好，是錯覺嗎？」

根據臺灣營養基金會統計，全臺有超過500萬人有便秘的問題，而如果你在冬天時更加嚴重，這不是錯覺，而是在學理上說得通的現象！冬天到了，日常身體活動可能隨之減少，再加上冬天不容易流汗導致我們飲水不足，再加上冬天常有進補的飲食習慣，也讓我們在飲食上變得十分不均衡！

冬天常有少活動、少飲水、少纖維、高油的三少一高生活飲食型態，確實有可能讓我們的排便問題在冬天更加嚴重！該怎麼解決排便困擾呢？營養師教你簡單一招，每天喝1-2罐的無糖優酪乳就有助於幫助我們打造良好的消化道環境，一次解決排便問題吧！不過，市售的優酪乳有許多種，該怎麼挑選呢？在這次的專欄中，讓營養師教你挑選優酪乳的秘訣

優酪乳菌種大不同，Synbio 100 菌株幫助你排便更順暢優酪乳常用的益生菌有千百種，有些能幫助調節免疫，有些能促進腸道健康，最常見的菌種爲Lactobacillus acidophilus 與 Bifidobacterium lactis，也被稱爲AB菌，有些會加入Lactobacillus bulgaricus與Streptococcus thermophilus等不同菌種。

在優酪乳的菌種中，較特殊的就屬Synbio 100，這種專利組合中含有Lactobacillus paracasei IMC502（副乾酪桿菌）與Lactobacillus rhamnosus IMC501（鼠李糖乳桿菌），能讓Synbio 100可以幫助我們排便加倍順暢！

2011年，有50位參與研究，其中有25位受試者攝取Lactobacillus paracasei IMC502（副乾酪桿菌）與Lactobacillus rhamnosus IMC501（鼠李糖乳桿菌），結果指出同時攝取這兩種益生菌可以有效改善腸道菌叢生態和幫助排便（連結）！

而在2014年的文獻中，有超過800位的受試者參與研究，其中共有400位分別攝取含有Synbio 100的食物或膠囊，結果在糞便體積、解便容易度、解便完全感等消化道功能指標，都顯著優於控制組（連結）。因此在挑選時，可以選擇具有Synbio 100的優酪乳，可以幫助你排便更加順暢！

▲冬天常有少活動、少飲水、少纖維、高油的三少一高生活飲食型態。（圖／免費圖庫，下同）

添加菊苣纖維與難消化性麥芽糊精，雙倍纖維提升排便順暢效力臺灣人的膳食纖維攝取量十分不足，每天建議攝取25-35克的膳食纖維，但我們約僅攝取了15克而已，而膳食纖維能幫助我們建構良好的消化道環境，也能讓我們更好排便！市面上有許多優酪乳都有添加膳食纖維，其中最常見的就是「菊苣纖維」，「菊苣纖維」屬於水溶性膳食纖維，在過去已有研究證實補充inulin可以幫助讓糞便更加柔軟，幫助排便功能（連結）！

現在也有商品除了加入菊苣纖維以外，也有加入了日本市佔率最高的膳食纖維：難消化性膳食纖維（fibersol-2），並與消費者溝通「雙纖」的好處。Fibersol-2是最常被加入飲料的膳食纖維之一，在臺灣已被許多具有調節血脂、血壓的健字號認證茶飲所使用，也有證實補充難消化性麥芽糊精能夠幫助增加糞便體積和解便頻率（連結），解便殘留感下降（連結）。

▲在挑選優酪乳時可以選擇添加雙纖成分的優酪乳。

以營養師角度而言，攝取足夠的膳食纖維很重要，但我們同時也要注意膳食纖維的種類，因此在挑選優酪乳時，可以看看標示並選擇添加雙纖成分的優酪乳，可以讓我們攝取足夠且多元的膳食纖維。

好食課在半年前曾經進行百位上班女性的實測活動，受試者每天喝400毫升的雙纖優酪乳（含Synbio 100益生菌）達1個月，除了能吃到益生菌，每天也可以獲得近13克的膳食纖維。結果有半數參與者在飲用3天后就認爲排便更順暢了，在2周後人數則提升爲60%，且根據布里斯托大便分類法，攝取2周後有近60%的人的便便型態更加健康！

迷思：優酪乳加熱喝還有效嗎？曾經有人問營養師優酪乳能不能加熱再喝？這是絕對NG的行爲喔！益生菌需要冷藏保存才能維持活性，加熱反而會殺死益生菌，降低對腸胃的好處！

所以怕冷但又想在冬天保健腸道的人，建議先倒出想喝的份量放置10-20分鐘回溫，剩下的冰回冰箱，才能確保優酪乳擁有良好的效果喔！在冬天飽受排便問題的你，也可以嘗試補充優酪乳，選擇使用Synbio菌株與雙纖的產品，可以幫助你更加順暢喔！