教練來了》居家輕量肌力練習 長輩、小孩一起GO

教練來了》居家輕量肌力練習 長輩、小孩一起GO。(示意圖/Shutterstock)

在這個無法到健身房運動，連公園都不一定開放的非常時期，大家還是要儘量繼續維持運動的習慣，才能保持身體健康，維持免疫力。

打算在家自我訓練時，你最好先弄出一片適合運動的小空間。記得，安全很重要，別因爲在家做運動而砸了燈、撞了頭。接着，在家很適合用「間歇運動」的模式練習。每個動作動個20到30秒，休息10秒。找幾個動作串接起來一起練習。

至於要做哪些動作呢？最基本、最經典的動作，像是深蹲、弓步蹲、卷腹、臀橋，都是很值得練習的。然而，當你練習的差不多，可能會認爲只做深蹲很無聊。這時你可以考慮幫自己的訓練加一點重量與手臂鍛鍊，讓原先的下半身練習變成全身運動。啞鈴重量依個人狀況而定，從1磅（約0.45公斤）到5公斤開始。

重量訓練對增加肌力、骨質都有好處，還能增加基礎代謝率，讓新陳代謝變好。雖然可能許多人在家沒有準備啞鈴，初期還是能靠着拿水瓶練習，即使重量不重，但只要多反覆幾次，還是對增加肌耐力有幫助的。

接下來，我們就來看看幾個可以在家完成的輕量肌力訓練。若對深蹲尚不熟悉的，可以先看「腿在人在，腿老人衰，經典深蹲練起來！」這篇練好深蹲喔。