減控“鹽油糖”，爲健康加分
鹽、油、糖，這3樣日常飲食中最離不開的調料，卻是威脅我們健康的重要危險因素。9月1日是第14個“全民健康生活方式日”，最新數據顯示，我國慢性病致死人數佔總死亡人數的86.6％，每10個死者中就有8個死於慢性病！而不健康生活方式正是導致慢性病高發的重要原因，其中高鹽、高油和高糖的使用習慣，佔據了我國居民不健康膳食的最重要位置。
國家衛生計生委、全國婦聯等部門共同制定的《全民健康生活方式行動方案（2017-2025年）》倡導，廣泛開展以 “三減三健”爲重點的全民健康專項行動，倡導全民健康生活方式，以提高國民健康素質，其矛頭直指慢性病如高血壓、高血糖、高血脂、癌症等威脅人類健康的頭號公敵。
“三減三健”，即減少鹽類、減少糖類、減少油脂的攝入，倡導健康口腔、健康體重、健康骨骼。中國疾控中心專家指出，長期高鹽、高油、高糖飲食易引起高血壓、高血脂、肥胖等問題，增加患心腦血管疾病、糖尿病風險，如果長期血脂異常還會引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等多種疾病。
飲食要“減油”，健康更加油
今年“全民健康生活方式日”的主題之一是“減油”，中國疾控中心營養與健康所副所長趙文華提醒，中國人吃油太多了！膳食指南建議成人每天烹調油攝入不超過30克，而《中國居民營養與健康狀況監測報告（2010-2013）》數據顯示，我國居民平均每天吃油都達到40克以上。
目前在家庭烹飪中，多放油已成爲一種普遍習慣。研究表明，一克油脂能提供9千卡能量，比起蛋白質、碳水化合物每克提供的4千卡熱量高出很多，所以控制烹調用油量非常關鍵。專家建議，健康成年人每天烹調油攝入量不超過25克，家庭最好使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。專家還提醒，讓孩子從小養成清淡不油膩的健康飲食習慣，將會受益終生。
現在很多人喜歡吃外賣，如何判斷外賣是否重油？北京市疾控中心營養與食品衛生所主管醫師馬蕊指出，點外賣時，如果是蔬菜類餐食，採用的是“白灼、蒸、涼拌”的烹調方法，而不是“炒制”，使用油的量就會少一些；如果是肉類，“蒸、燉、煮、烤”的烹調方法優於“油炸、油煎”。
趙文華也強調，“減油”要做到心中有數，知道自己應該吃多少油。她還給家庭如何“減油”提供了幾個小妙招：
1.做飯用好“減油”技巧。可把炸改成煎，炒改成燉，多做拌菜等。
2.少吃油炸、香脆食品和加工零食。油炸肉類食品如炸雞腿、炸雞翅、炸魚、面裹肉等，餅乾、糕點、薯條、薯片等高油零食都應儘量少吃或不吃；油條、油餅、方便麪等也不能經常吃。
3.在外就餐學會點菜。點菜時不要一桌子菜全是油炸的，要葷素搭配，各種烹調方法搭配，還可以主動聲明少放油。
4.少喝或不喝菜湯。這不僅利於減油，還利於減鹽。
5.買食品先看標籤。購買時先看食品標籤上的營養成分表，儘量選擇少油食品。
抵制甜蜜誘惑，“減糖”需要管住嘴
研究顯示，甜食能使大腦產生更多5-羥色胺（血清素），這是一種能使人感到愉悅的神經遞質。但中國疾控中心營養與健康所研究員劉愛玲提醒，常吃甜食雖然可能心情好，對健康卻十分不利。大量科學研究表明，過多吃添加糖容易患齲齒，牙齒也易過早脫落。另外，吃太多添加糖，會增加患超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常、高血壓等慢性病的風險。
甜食、飲料、糕點等在製作過程中會加入大量添加糖，也就是我們常說的綿白糖、白砂糖、紅糖、方糖、冰糖，還有一些果葡糖漿、玉米糖漿等。添加糖不是基本食物，除了能提供能量外，基本不含有其他營養物質。所以，平衡膳食或食物多樣化，不包括添加糖。日常生活中我們應儘量少吃添加糖，每天不應超過50克，最好控制在25克以下。
要想控糖，還要知道食物中所含的糖到底是多少。一般100克糕點裡平均含糖量是20克；多數飲料含糖量爲8%~11%左右，一瓶500mL毫升飲料裡含糖約40~55克。另外冰激凌、糖果、蜜餞、果脯等，也都是添加糖的來源；拌涼菜、紅燒排骨、糖醋里脊、冰糖銀耳羹等菜品裡，所含糖分也不低。
“減糖”必須要管住嘴，加工食品包括含糖飲料、糕點、甜品類食物要少吃；平常做菜時也應少加點糖。專家倡導，應在清楚認知過多攝入甜食對健康危害的基礎上，主動控制飲料、糕點等食物的攝入頻率和攝入量，自覺抵制甜蜜誘惑。
“減鹽”非小事，能顯著預防高血壓和卒中
在“三減”中，“減鹽”（減少鈉的攝入）首當其衝。有數據顯示，2017年高鹽飲食導致全球300萬人死亡；在我國高鹽飲食是導致死亡的首位飲食相關風險因素，每年死亡人數高達165萬。醫學雜誌《柳葉刀》發表的一份研究結果顯示，中風是導致我國人口死亡疾病的頭號殺手，高血壓和高鈉飲食則是中風致殘和死亡人數增加的兩大主要危險因素。中國疾控中心專業科普網站發文稱，大量研究表明“減鹽”對於血壓降低和卒中預防有顯著作用。
《健康中國行動計劃（2019-2030年）》提倡人均每日食鹽攝入量不高於5克，而中國居民營養狀況調查顯示，我國居民實際每日鹽攝入量在12克左右，是全球食鹽攝入量最高的國家之一。此外，人們平時攝入的鹽更多是“隱藏”在加工食品、餐館及外賣食品中，並且含量驚人，控制起來相當不易。“麻辣鮮香”往往意味着更多的油和鹽，有研究顯示，在餐館就餐通常要比在家烹飪多攝入近一倍的油和鹽。
如果非要點外賣，太鹹怎麼辦？馬蕊建議，大家在點餐時，可以關注餐食裡是否有醬汁、醬料等，要求單獨盛放，不與飯菜混放，吃多少由自己做主。建議最好自備一些比如牛奶、酸奶、無添加的堅果（非油炸）、水果等小零食，不管是佐餐還是餓時墊一墊肚子，都是健康又美味。
疾控專家還建議，多在家吃飯，少外出就餐，學習少鹽烹飪知識和技能，培養全家清淡口味和健康飲食習慣，做到在日常飲食中智慧“控鹽”。
1.看營養標籤。在超市購物時，學會看營養標籤，鈉含量不要超過30%，且越低越好。
3.炒菜時少放鹽。在放了有添加鹽的調味品佐料（如醬油、生抽、雞精、味精、辣椒醬、豆瓣醬等）情況下，可選擇不放鹽或少放鹽。
4.炒菜快出鍋時再放鹽。鹽選在菜快要出鍋時再放，鹹味更明顯。
5.用蔥薑蒜調味。學會炒菜時用蔥薑蒜、醋等增加菜的鮮味，減少鹽的使用。
6.避開含鹽量高的零食。儘量選擇新鮮的健康零食而不是加工食品。
7.不在餐桌上擺放鹽和鹹的調味品。避免養成添加含鹽調味品的習慣，味蕾會很快適應低鹽食物，可以去享受更多的味道。（記者 王凱）